Архивы: Уроки

Пищевой и питьевой режим во время беременности

Основные правила:

– не объедаться

– дробное питание (частые приемы еды,небольшими порциями) по необходимости, если идет слишком интенсивный набор веса использовать монодиетные дни (только один продукт, например, творог или греча)

-включать в суточный рацион как можно больше фруктов и овощей в свежем виде

-исключить или значительно сократить жареную, соленую и сладкую пищу

-исключить «фаст-фуд», рафинированную и консервированную пищу

-пить не менее полутора литров чистой воды в день

 

Биологическая роль воды при беременности неоценима. В процессе жизнедеятельности ежедневно необходимо около полутора литров воды, которые необходимо восполнять. Вода обеспечивает текучесть крови и доставку питательных и минеральных веществ, поддерживает нормальный уровень артериального давления, обеспечивая водно-электролитный баланс, снижая проявления токсикоза на ранних сроках. Создается строго определенная концентрация ионов водорода и кислотно-щелочное равновесие, что защищает от бактерий и вирусов маму и малыша.

Из-за создания маточно-плацентарного круга кровообращения увеличивается объем крови, а особенно плазмы. Проницаемость сосудов увеличивается, что способствует проникновению воды в ткани, возникают отеки. Увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и выделительную системы. Но, если резко ограничивать потребление воды, то кровь сгущается и возможно тромбообразование и гипоксия.

 

Пить нужно небольшими порциями. Если присутствует отечность сокращаем потребление воды до 1,2 литра в день.

Соки (свежевыжатые) и компоты приветствуются, но не злоупотребляем, кисломолочные продукты ежедневно для улучшения пищеварения. Травяные чаи(морсы) из брусники, шиповника, ромашки зачастую срабатывают, как природный антибиотик, снижая риск развития воспаления.

Кофе, вишневый и виноградный соки могут вызывать изжогу и излишнее газообразование, поэтому лучше исключить их из рациона.

 

Значение и последствия недостатка белков, жиров, углеводов во время беременности.

 

Белки .

Значение:

-рост и развитие плода, матки, плаценты

-транспорт питательных веществ и минеральных элементов

-иммунная защита

-поддержание осмотического давления (профилактика отеков, нормальной свертываемости крови)

-нормальное функционирование эндокринной системы

Проявления недостатка белков:

-недостаточный вес

-низкий гемоглобин

-задержка внутриутробного развития

-отеки

-повышенное давление

-судороги

Белки– основной «строительный материал» для формирования плода, восстановления клеток материнского организма, нормализации гомеостаза организмов мамы и малыша.

В ежедневный рацион должны входить 100-150г нежирного мяса, птицы или рыбы, а также кисломолочные продукты, сыр и творог. Возможно ежедневное употребление 1 яйца, именно там содержатся легкоусвояемые белки и практически все незаменимые аминокислоты.

 

Жиры (норма 75-80г в сутки)

Значение:

-энергетический резерв

-полноценное формирование нервной системы

-усвоение витаминов жирорастворимой группы

-усвоение минералов

Из 80г ежедневно потребляемых жиров 15-30г- растительные, наиболее предпочтительные оливковое и кукурузное в сыром виде.

 

Углеводы .

Для восполнения энергозатрат при беременности необходимы углеводы из продуктов богатых клетчаткой, таких как черный хлеб из муки грубого помола, круп, свежих овощей и фруктов. Во второй половине беременности следует существенно снизить потребление выпечки, сладостей, белого хлеба, макаронов.

Общая калорийность питания повышается от привычной ежедневной  незначительно: на 200 килокалорий в первом триместре и на 100 во втором и третьем. Желательно за счет белковых продуктов, свежих фруктов и овощей. Примерно 30-40 килокалорий на 1кг веса, при ожирении не более 2000 килокалорий в сутки.

 

Витамины и минералы.

Витамины и минералы обеспечивают протекание биохимических и физиологических процессов организма, необходимы для нормального роста и развития плода. Во время беременности потребность в них возрастает в несколько раз и при нехватке, ребенок будет использовать материнские запасы.

Жизненно необходимые витамины и минералы:

Витамин Е в первом триместре играет большую роль в развитии и сохранении беременности. Антиоксидант, защищает от неблагоприятных воздействий внешней среды, способствует повышению иммунитета, улучшению обменных процессов, препятствует тромбообразованию, улучшает созревание плаценты, участвует в синтезе гормонов.

Содержится в растительных маслах, орехах, зеленых овощах, крупах, яйцах. Ухудшает всасываемость железа.

 

Витамин А необходим для оптимальной работы всего фетоплацентарного комплекса, для защиты от влияния токсинов и радиации, для формирования  органов зрения. Синтезируется организмом из продуктов с высоким содержанием бета-каротина: овощей и фруктов оранжевого и зеленого цветов.

 

Витами С (аскорбиновая кислота) также является антиоксидантом и консервантом, обогащая органы гликогеном, способствует резистентности организма к инфекциям, участвует в восстановительных реакциях белков, формировании оболочки плодного яйца и плаценты. Препятствует возникновению варикозного расширения вен, железодефицитной анемии. Способствует образованию в организме витамина D.

Главные источники: свежие фрукты и овощи, ягоды, зелень.

 

Витамины группы В необходимы для нормального функционирования нервной системы и внутренних органов, формирования клеток крови, обеспечивают белковый обмен между матерью и плодом. Содержатся в субпродуктах, неочищенном рисе, соевых и бобовых.

 

Минеральные вещества основные химические элементы для формирования и развития здорового малыша.

Кальций, фосфор и магний для опорно-двигательного аппарата ребенка, которые при нехватке он будет забирать из материнского организма с риском возникновения остеопороза, стоматологических проблем, нарушений в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Достаточное количество кальция до 1500мг при беременности избавит от этих проблем, а также наладит обменные процессы и снизит риск судорог и слабости мышц в 3 триместре и в родах. Основной источник молочные продукты, орехи, яйца.

Наличие достаточного количества калия, магния и натрия (зелень, бахчевые, бананы, крупы) снизит риск отеков и улучшит обменные процессы в мышечной ткани при занятиях.

Суточная потребность в железе 15-20мг на кг веса снизит риск анемии матери и гипоксии плода. Основные источники железа: желток, печень, зелень, греча.

 

Таким образом, при сбалансированном, продуманном и регулярно соблюдаемом рационе возможно протекание здоровой беременности без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов. Состояние отслеживается сдачей биохимического анализа крови и корректировкой рациона, а назначение делает врач.

Упражнения для основных мышечных групп

Мышцы груди.

Жимы (на горизонтальной и наклонной скамье), жим горизонтальный сидя в тренажере, разведения (гантели, амортизаторы, миниболы), бабочка, отжимания (с колен, от опоры, стоя от стены).

Мышцы спины.

Тяги горизонтального, вертикального блока, со свободными весами в наклонах одной и двумя руками, на коленях на полу и скамье, становая тяга, подтягивания в петлях TRX.

Мышцы плечевого пояса.

Вертикальная тяга, махи гантелями, растягивание амортизатора (вперед, в стороны). Жим гантелей сидя. Махи гантелей в наклоне.

Мышцы рук.

Сгибание-разгибание в локтевых суставах с гантелями, амортизаторами, бодибарами, медболами. Французский жим одной рукой в положении стоя и сидя, двумя руками в положении лежа на наклонной скамье. Обратные отжимания на трицепс от опоры.

Мышцы ног.

Полуприседания (до 90 градусов в коленных суставах) с весом и без, с опорой спиной на фитбол у стены. Выпады с опорой назад и в сторону.

Подъем ног в коленно-локтевом положении, в полумосте, лежа на боку с оборудованием и без. Подъем на носки стоя.

Ограничения в работе с беременными

При составлении тренировок для беременных чаще используем метод круговой тренировки, где есть смена упражнения(рабочей группы мышц), смена исходного положения, легче переносится.

Количество повторений 12-15.

Интервалы отдыха между упражнениями до 10-15 секунд, интервалы между основными кругами до 3 минут(если требуется отдыхаем больше).

Чем больше срок беременной, тем меньше амплитуда в приседаниях, выпадах. Эти упражнения выполняем с опорой.

Тяга верхнего блока двумя руками допускается только в начале второго триместра, далее выполняем упражнение по одной руке.

Исходные положения лежа на спине так же исключаем с конца второго триместра (чтобы не пережимать полую вену). Чаще используем исходные положениея лежа на боку(подкладываем под живот одеяло или специальную подушку), сидя на фитболе, скамье, коленно-локтевое положение.

Принцип тренировки снизу вверх.

Не качаем пресс.

Работаем в зоне низкой интенсивности.

Исключаем:

упражнения с прыжками, бегом, резкими движениями

Упражнения на неустойчивой поверхности.

Длительное нахождение в одном и том же положении.

Наклон назад в положении стоя.

Наклоны и повороты с бодибаром на плечах из стороны в сторону.

Активные круговые движения туловищем.

Подъем двух ног в положениях сидя и лежа, удержание двух ног на весу.

«Мостик».

«Шпагаты».

Балансы без опоры.

Длительное удержание рук вверху (в связи с тем, что организм матери ограничивает приток крови к плоду для снабжения собственных рук).

 

Остановка тренировочного процесса происходит, если:

– излишнее шевеление плода (укладываем на левый бок)

– сильная одышка, головокружение, тошнота (отдых 3-5 минут в колено-локтевом положении )

– резкое повышение или понижение АД (выше 140 на 90), ЧСС выше 140- отдых в удобном положении 5 минут

– кровотечение (вызываем скорую)

– гипертонус матки (отдых на левом боку, если через 2 минуты не проходит, отправляем домой и к продолжению занятий допуск дает врач)

– онемение конечностей, болевые ощущения

– наличие признаков скорых родов (снижение аппетита, резкая смена настроения, разжижение стула, опускание живота, тянущие боли в крестце и ногах, сильное давление в нижней части таза, частые схватки БрекстонаХикса, отхождение слизистой пробки)

– отхождение околоплодных вод (вызываем скорую)

Проконтролируйте свою клиентку, свяжитесь с ее врачом и обсудите возможность тренировочного процесса.

 

Структура тренировки здоровой беременной женщины

I часть.

Разминка, 5-15 минут кардио низкой интенсивности. Используются дыхательные упражнения, суставная гимнастика.

II часть.

Основная, 25-40 минут

Силовые упражнения на основные мышечные группы сверху вниз ( на каждом занятии: для рук, спины, тазового дна, свода стопы ).

III часть.

Заключительная, 5-10 минут. Стрейчинг наиболее напряженных участков на каждом занятии ( шея , плечевой пояс, поясница,  бедро, голень ).Релаксация, психологический настрой на успешные роды. Дыхательные упражнения.

 

Общее время тренировки 45-50 минут.

Частота занятий 2-3 раза в неделю с обязательной, самостоятельной, ежедневной физической активностью 20-40 минут, посещением бассейна.Плавание хорошо поддерживает тонус мышц и кожи, снимается излишняя нагрузка на позвоночник и суставы.

Основной акцент на тренировке уделяется правильному дыханию в ритме движения, отслеживанию осанки и техники выполнения, контролю над самочувствием и условиями тренировки.

В зависимости от сроков беременности, опыта предыдущих занятий, состояния занимающихся акценты смещаются. Первый триместр воздерживаемся от физической нагрузки, именно в это время идет закладка плода. В это время разрешено совершать пешие прогулки и плавать в бассейне.Второй триместр самое благоприятное время для тренировок. Силовой тренинг, кардио, бассейн. В третьем триместре больше времени уделяется суставной гимнастике и релаксации. Кардио не более 10 минут в третьем триместре.

В норме занятия до 32-37 недели. Но, если женщине занятия помогают лучше себя чувствовать легче и нет противопоказаний, то возможно посещение до самых родов.

Оптимальное количество человек в зале для тренинга в мини-группе 3-5, что обеспечивает возможность индивидуального подхода, своевременной страховки и доступной обратной связи. Персональный тренинг дает больше возможности для индивидуального и более точного ( внимательного) контроля над будущей мамой.

Календарь беременности и фитнес:

Беременность условно подразделяют на три этапа(триместра).

Первый (1-13 недели развития)- построение тела плода и органов, поддерживающих его жизнеобеспечение.

Второй (14-28 недели развития)- настройка и отлаживание работы всех систем организма малыша.

Третий (29-40 недели)- подготовка к появлению на свет.

Весь путь от зачатия до родов занимает в среднем 285 дней= 40 недель или 10 лунных месяцев.

1 месяц.

На седьмые сутки зигота опускается в матку и определяется место прикрепления, происходит внедрение в слизистую оболочку. Важно душевное и физическое состояние матери, режим работы и отдыха.

Амниотический мешочек уже наполнен околоплодной жидкостью для защиты от неравномерного давления стенок матки при движениях матери, перепадов температуры, шума.

В первые недели беременности устанавливается циркуляция эмбриональной крови, закладываются клетки внутренних органов, формируется головной и спинной мозг, образуется пуповина.

Инфекции, лекарства, стресс, физические нагрузки, кутежи могут иметь необратимые последствия.

По возможности, важно установить разумный режим труда и отдыха, полноценное питание и сон.

Если беременность плановая, то тренировки прекращаются до 8-10 недели. Йога не практикуется весь первый триместр. Допустима релаксация и позы для уменьшения проявлений токсикоза самостоятельно после консультации с инструктором и врачем.

2 месяц.

Формирование органов по законам двусторонней симметрии. К 8 неделе формирование НС определено, основное развитие клеток головного мозга сформировано. Заложены основные клетки мышечной системы, активно развиваются конечности. Начинается активное формирование плаценты.

Мощная гормональная атака. Возникновение токсикоза, головных и мышечных болей, обострение хронических заболеваний, эмоциональная лабильность.

3 месяц.

Внутренние органы сформированы и начинают самостоятельно функционировать. Происходит половая дифференциация. Начинает активно формироваться костная система, пищеварительная и дыхательная системы.

К 12 неделе прекращается токсикоз. Увеличиваются молочные железы.

Работа кишечника замедляется. Для активизации обменных процессов полезны кардио -тренировки низкой интенсивности, подтягивания ног к животу лежа на боку и колено-локтевые позы. Оправдано увеличение в рационе продуктов богатых клетчаткой.

4 месяц.

ЖВС малыша начинают выделять собственные гормоны. Растут волосы и ногти, формируются зачатки молочных зубов. Плод способен опорожнять мочевой пузырь, пытается занять вертикальное положение.

У мамы сглаживаются контуры фигуры, повышается аппетит, энергетический настрой. Может меняться распределение волос по телу- активное выпадение на голове и новые волосы на теле, пигментация кожи.Для постоянного обновления околоплодных вод необходимо наладить питьевой режим в течении дня и во время занятий.

5 месяц.

Начинает формироваться жировая масса, зачатки постоянных зубов. Развиваются сенсорные системы, малыш реагирует на свет и звук.

Пройдена половина срока, произошла адаптация всех систем матери к беременности.Работоспособность повышается, объем крови увеличился на 30%. Матка начинает сдавливать сосуды внутренних органов и нервные корешки спинного мозга, могут возникнуть нарушения пищеварения, непереносимость духоты и жары. Связки суставов и матки расслабляются все больше, что провоцирует нестабильность и тянущие боли в пояснице и внизу живота, симфизит и диастаз.

6 месяц.

У малыша уже хорошо развиты мышцы конечностей, формируются потовые железы. Активируется развитие диафрагмы и легких, кашель и икота могут ощущаться мамой. Периоды активности чередуются с периодами покоя.

Смена центра тяжести мамы увеличивает нагрузку на поясницу и суставы, вызывая боль. Упражнения для укрепления мышц спины в положениях стоя и на коленях на каждом занятии.

7 месяц.

Образована жировая клетчатка, сформировались все органы и системы. К 28 неделе малыш весит около 1кг. В связи с высоким положением матки маме труднее дышится, для облегчения дыхания при выполнении упражнений снижается вес и объем нагрузки.

Завершился второй триместр беременности, наступает период подготовки к родам. Набор веса матери не должен превышать 10кг. Превышение регулируется питанием, а не физкультурой.

Затруднение кровотока в области малого таза может спровоцировать появление варикозного расширения вен( нижних конечностей, геморрою ).

8 месяц.

Легкие полностью созрели и малыш готов к самостоятельной жизни при необходимости. Повышенная или пониженная активность свидетельствует о каких-то «неполадках». В матке малышу достаточно тесно, и он, возможно уже занял положение головой вниз, готовясь к рождению.   При не правильном предлежании еще есть время и место для разворота ( до 37 недели ).

Из-за давления матки и при снижении функциональности мышц тазового дна может возникнуть недержание мочи. Его симптомы отмечают 80% беременных женщин в третьем триместре.

9 месяц.

Ребенок полностью готов к жизни вне матки. Идет окончательная подготовка всех органов и систем, наращивается мышечная и жировая масса.

Матка опускается ниже до родов, становится легче дышать. Примерно за две недели до родов вес мамы начинает падать. Снижается аппетит.

 

Все изменения организма в период беременности генетически запрограммированы и носят адаптационный характер. Они затрагивают все системы организма и необходимы для обеспечения жизнедеятельности и защиты плода.

1. Половая система претерпевает изменения под действием гормонов (соматотропина, хорионического гонадотропина человека, прогестерона, эстрогенов, релаксина ), обеспечивающих развитие беременности. Происходит расширение сосудов, снижение тонуса матки, увеличение и изменение ее формы за счет гипертрофии мышечных волокон и повышение количества соеденительной ткани, увеличение числа нервных клеток. Каждое мышечное волокно удлиняется в 10-12 раз и утолщается в 4-5 раз. Емкость полости матки увеличивается от 4мл до 4л. Вес от 100-150 г до 1500 г.

2. Полная адаптация матери к беременности происходит к 20 неделе беременности. К этому сроку сформированы приспособительные механизмы сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Образован маточно-плацентарный круг кровообращения. Организм матери приспособился к увеличению общего объёма крови, усилив сократительную функцию сердца, минутный объем и сердечный выброс.

Для создания оптимальных условий микроциркуляции в плаценте                     ( формирование «третьего» круга кровообращения) и жизненно важных органах матери ( сердце, печень, почки, мозг ), формирования новых сосудов в матке и молочных железах, образования ССС плода и для подготовки к кровопотере в родах происходит увеличение количества форменных элементов крови, повышение содержания воды ( на 7-9л ), увеличение ЧСС и АД, частоты дыхания. Может быть физиологическая тахикардия, ЧСС 110-115 ударов в минуту- норма для второй половины беременности.

Объем циркулирующей крови начинает увеличиваться с 12 недели, достигая максимума к 35-36 недели, возрастая до 30-50%. Растущая матка сдавливает крупные сосуды ( нижнюю полую вену, аорту ), проходящие вдоль позвоночного столба, приток крови к органам затрудняется и может сопровождаться резким падением давления вплоть до коллапса и обморока.

3. Функция легких усиливается в связи с увеличением потребности в кислороде и усиления выведения углекислоты. Потребление кислорода к концу беременности возрастает на 30-35%, а во время потуг до 200%. Начиная со второго триместра матка смещает диафрагму вверх, ограничивая подвижность легких, но их объем не уменьшается за счет расширения нижнего отдела грудной клетки. Легкие функционируют в режиме гипервентиляции, что влечет за собой учащение дыхательных движений и появление одышки.

4. Главная функция мочевыделительной системы во время беременности – выведение продуктов обмена матери и плода.

Иннервация деятельности мочевого пузыря и его функциональная  состоятельность определяется анатомическим строением  и иннервацией тазовых органов.

Давление матки нередко меняет его форму, создавая углубление по верхнему контуру, придавая седлообразную форму.Ёмкость мочевого пузыря уменьшается по мере роста матки. Он наполняется быстрее, возникает учащенное мочеиспускание.

 

5. Воздействие гормонов-релаксантов снижает тонус гладкой мускулатуры внутренних органов, ухудшается перистальтика кишечника ( склонность к запорам ), повышается всасывание жидкости из толстой кишки. Возникает повышение или извращение аппетита, жажда, изжога, тошнота и слюнотечение в первом триместре. Нарушение работы внутренних органов может привести к возникновению аллергии, сухости и гиперпигментации кожных покровов.

6. Изменения скелетно-мышечной системы.

Под действием гормонов и постоянным ростом веса снижается стабильность суставов, увеличивается риск травм.

Цели занятий:

 

1. Общее повышение работоспособности (во время беременности, тело женщины претерпевает изменения: набор веса и отеки, сонливость, утомляемость, смена настроения и мигрень. Физическая активность позволяет «гонять кровь» и тем самым лучше себя чувствовать, понимание, что ты занимаешься собой дает положительный эмоциональный эффект, голова отвлекается от проблем).
2. Профилактика набора лишнего веса (самый «больной и большой вопрос», да без этого никак. Тело женщины накапливает все 9 месяцев жировую прослойку, которая будет как «подушка безопасности» для малыша. Физические нагрузки дают возможность набирать вес более медленно, при этом не теряя тонус мышц, что немаловажно).
3. Укрепление опорно-двигательного аппарата (с увеличением веса матери нагружаются суставы и позвоночник. Физическая нагрузка позволяет эту ситуацию сделать для женщины менее заметной и «порхать все 9 месяцев», а не страдать от тяжести собственного веса, который так давит на колени и поясницу),
4. Увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов.
5. Снижение болевой чувствительности.
6. Профилактика застоя жидкостей (движение лимфы при выполнении физических упражнений).
7. Поддержание уровня физической формы (при физической нагрузке мышцы остаются в тонусе и после родов, как правило очень быстро приходят в «исходный вид»).

Типы мышечных волокон

Волокна в мышце значительно отличаются друг от друга.

В настоящее время общепринято считать, что у человека скелетные мышцы состоят из волокон различных типов. Медленные мышечные волокна (красные) обозначаются как волокна I типа. Быстрые мы­шечные волокна (белые) обозначаются как волокна II типа. Среди быстрых волокон различают волокна  IIА типа (устойчивые к утом­лению) и  IIВ типа (быстроутомляемые)

Характеристика	I тип	II A тип	II В тип
Название мышеч­ных волокон	Красные, медлен­ные, устойчивые к утомлению, окисли­тельные	Промежуточные, быстрые, устойчивые к утомлению, окислительно- гликолитические	Белые, быстрые, быстроутомляемые, гликолитические, анаэробные
Сопротивление утомлению	Высокое	Среднее	Очень низкое
Скорость сокращения	Низкая	Высокая	Высокая
Площадь попереч­ного сечения мы­шечного волокна	Небольшая	Большая	Большая
Максимальная сила	Небольшая	Большая	Очень большая

 

Основная функция волокон I типа – выполнение длительной работы низкой интенсивности. Они активны также при поддержании позы. Поэтому антигравита­ционные мышцы в основном состоят из медленных волокон I типа.

Мышечные волокна II А и II В типа способны сокра­щаться с большой силой и скоростью.

В среднем площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II ти­па.

В мышцах волокна объединены в пуч­ки, которые содержат мышечные волокна различных типов. Волокна в пучке расположены в виде мозаики.

Двигательная единица (ДЕ) – функциональная система, состоящая из мотонейрона и иннервируемых им мышечных волокон

ДЕ разделяются по сочетанию двух признаков – скорости со­кращения и устойчивости к утомлению.

ДЕ делятся на три типа:

S (slow) – медленные, устойчивые к утомле­нию;

FR (fast resistant) – быстрые, устойчивые к утомлению,

FF (fast fatigable) – быстрые, быстро утомляемые.

Этим ДЕ соответствуют различные типы мышечных волокон:

Тип ДЕ	S	FR	FF
Тип Мышечного	1 тип	IIA тип	IIВ тип

 

Параметры, определяющие объем мышцы с учетом типов мышечных волокон

На площадь поперечного сечения мышечных волокон различ­ных типов влияют следующие факторы: расположение мышц, пол и направленность трениро­вочного процесса.

1. Расположение мышц. Установлено, что у мышц верхних конеч­ностей площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа больше, чем I типа. Так, у двуглавой мышцы плеча площадь попереч­ного сечения мышечных волокон II типа в 1,1-1,5 раза больше, чем первого. Для дельтовидной мышцы это соотношение равно 1,3. У мышц нижних конечностей (например, у латеральной широкой мышцы бедра) площадь поперечного сечения волокон различных типов прак­тически одинакова.
2. Влияние половой принадлежности. Умужчин, не занимающихся физической культурой, площадь попе­речного сечения мышечных волокон II типа больше, чем мышечных волокон I типа. Для мужчин этой группы отношение площади мы­шечного волокна II типа к площади мышечного волокна I типа со­ставляет 1,1-1,4 У не тренирующихся женщин площадь поперечного сечения мышцы, приходящаяся на волокна различных типов, приблизитель­но равна.

Площадь поперечного сечения волокон II типа на 40% больше у тренированных мужчин по сравне­нию с нетренированными, в то время как тренированные женщины имеют только 15%-ное превосходство над нетренированными

3. Влияние направленности тренировочного процесса.

Уста­новлено что направленность тренировочного процесса значительно влияет на поперечное сечение мышечных волокон различных типов.

— Так, тренировка на выносливость (аэробная тренировка) приводит к преимущественному увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон I типа.

— Тренировка на силу и гипертрофическая силовая трениров­ка приводит к преимущественному увеличению площади поперечно­го сечения мышечных волокон II типа

— Характер распределения мышечных волокон I и II типов по признаку площадь поперечного сечения мышечного волокна значительно различается у мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом. Сильнейшие бодибилдеры-женщины характеризуются достаточно узким размахом варьирования данного признака. Это справедливо как для волокон I, так и II типов. В то время как у бодибилдеров-мужчин площадь поперечного сече­ния волокон I типа и, особенно, II типа значительно варьирует. Кроме того, установлено, что в распределении волокон II типа при­сутствует достаточно большое количество волокон, имеющих не­большую площадь поперечного сечения – это новообразованные мышечные волокна.

Факторы, определяющие композицию мышечных волокон в скелетных мышцах

• Под композицией мышечных волокон понимается процент­ное соотношение в мышце различных типов волокон.

• На композицию мышечных волокон в скелетных мышцах чело­века влияет ряд факторов: расположение мышцы, конституция и направленность тренировочного процесса.

• Если известно количество мышечных волокон в какой-либо мышце, то, зная процентное соотношение волокон разных типов, можно определить количество мышечных волокон I и II типа

• Влияние конституции. Установлено, что конституция человека является существенным фактором, определяющим композицию мы­шечных волокон в скелетных мышцах человека, то есть состав мы­шечных волокон в скелетных мышцах человека задан генетически

Генетическая предрасположенность во многом определяет от­бор спортсменов для занятий тем или иным видом спорта. Установ­лено, что в мышцах спортсменов, занимающихся скоростно-­силовыми видами спорта, преобладают мышечные волокна II типа (то есть мышечных волокон I типа меньше, чем мышечных волокон II типа)

Композиция мышечных волокон в скелетных мышцах спортсменов с преобладанием волокон I или II типа является условием необходимым, но не­достаточным для достижения высоких спортивных результа­тов.

Методы оценки композиции мышечных волокон в мышцах человека

• Определить в мышцах живого человека композицию мышеч­ных волокон можно с достаточно большой погрешностью. Это свя­зано с тем, что прямые методы, основанные на биопсии, позволяют проанализировать состав скелетных мышц только в определенной части мышцы. Точность оценки композиции мышечных волокон по­средством косвенных методов значительно ниже.

• Прямые методы. К этим способам оценки композиции мы­шечных волокон относятся различные гистохимические методы анализа типа мышечных волокон, основанные на биопсии.

• Косвенные методы оценки композиции мышечных волокон, основанные на анализе М-ответа мышцы, миотонометрии, а также различных биомеханических показателей.

• М-ответ – суммарный электрический потенциал в ответ на одиночное электрическое раздражение двигательного или смешан­ного нерва

• На основе анализа кривых одиночного сокращения мышцы, по­лученных посредством миотонометрии, предложена методика оценки композиции мышечных волокон. О напряжении, создаваемом мышечными волокнами различных типов, можно судить только ориентировочно, поэтому напряжение опреде­лялось по значениям соответствующей площади на кривой одиноч­ного сокращения.

• Оценка мышечной композиции на основе биомеханических показателей

• Тест МПС. Исследуемый с максимальной силой разгибает ногу в суставах (выполняется три попытки, выбирается лучшая).

• Тест МБС. Исследуемый максимально быстро развивает изометрическую силу (выполняется 5-9 попыток, из них выбирается попытка, в которой достигается максимальный «градиент нарастания силы» (I)). Градиент нарастания силы вычисляется по соответствующей формуле.

Влияние гипертрофической силовой тренировки на харак­теристики мышечных волокон различных типов

• Под воздействи­ем гипертрофической силовой тренировки у мужчин увеличивается площадь поперечного сечения всех типов волокон, однако, бо­лее значительные изменения наблюдаются в волокнах II типа.

• У нетренированных мужчин отно­шение площади волокон II типа к площади волокон I типа составля­ет от 1,1 до 1,4. У бодибилдеров-мужчин это соотношение может доходить до 1,6. У сильнейших бодибилде­ров в составе мышц преобладают волокна II типа, поэтому для них характерно значительное превышение площади поперечного сече­ния мышц, приходящейся на волокна II типа (приблизительно 70%), по сравнению с волокнами I типа (приблизительно 30%).

• Установлено, что под воздействием тренировки, характерной для бодибилдинга, у женщин происходит пропорциональное увели­чение площади волокон I и II типов.

• В скелетных мышцах у мужчин вследствие гипертрофической силовой трениров­ки отмечается значительное (70%) преобладание площади, соот­ветствующей волокнам II типа. «Вклад» волокон I и II типов в попе­речное сечение мышц у бодибилдеров-женщин одинаков.

• Установлено, что увеличение площади поперечного сечения различных типов мышечных волокон определяется методикой тре­нировки. Те бодибилдеры, которые в тренировке использовали не­большие отягощения при большом количестве повторений и невы­сокой скорости движений значительно увеличили площадь попереч­ного сечения волокон I типа. Применение больших отягощений при небольшом количестве повторений и высокой скорости, наоборот, приводит к избирательной гипертрофии мышечных волокон II типа

• До настоящего времени вопрос о превращении одного типа мы­шечных волокон в другой под влиянием специфической тренировки окончательно не решен. К настоящему времени установлено, что про­центное содержание в мышце волокон I типа генетически детермини­ровано и не меняется в процессе спортивной тренировки

• Под воздействием тренировки на выносливость мышечные волокна IIB типа приобретают свойства мышечных волокон IIА типа Под воздействием тренировки на выносливость в мышечных волокнах IIB типа индуцируется синтез медленного миозина, что приводит к изменению активности АТФ-азы миозина, на основании которой определяется тип мышечных волокон.

• Скоростно-силовая тренировка не оказывает влияние на соотноше­ние в мышце волокон IIА и IIB типов.

• Под воз­действием силовой тренировки мышечные волокна IIА типа приоб­ретают свойства мышечных волокон IIB типа.

Состав и структура мышечного волокна

— Мышечное волокно состоит из двух компонен­тов: миосимпласта (цитоплазма и множество ядер) и клеток-сателлитов (стволовые клетки; обеспечивают увеличение поперечного сече­ния мышечных волокон, а также их удлинение; участвуют в регенерации скелетной мышечной ткани).

— Миосимпласт занимает ос­новной объем мышечного волокна. Он окружен оболочкой – сарко­леммой. Сарколемма покрыта еще одной оболочкой – базаль­ной мембраной. От базальной мембраны мышечного волокна отходят коллагено­вые волокна, связы­вающие ее с коллаге­новыми волокнами эндомизия. Под базальной мембраной в углублениях сарколеммы и располагаются клетки-сателлиты

— миосимпласт не способен делиться. У клеток-сателлитов, наоборот, способность к делению не утрачена, что имеет большое значение для ре­генерации и гипертрофии мышечного волокна.

Саркоплазма представляет собой коллоидный раствор, в ко­тором содержатся органеллы специального и общего назначения, а также включения (различные органические вещества). Она явля­ется местом активных биохимических процессов – расщепления и ресинтеза разнообразных органических веществ, обеспечивающих энергетическое снабжение сократительного аппарата.

Органеллами мышечного волокна специального назначения являются миофибриллы – тонкие нити, расположенные параллельно друг другу и идущие вдоль мышечного волокна. Миофиб­риллы занимают от 75 до 85% объема мышечного волокна.

Состав и структура миофибриллы

Миофибриллы состоят из элементов, имеющих цилиндриче­скую форму – саркомеров, которые расположены последователь­но, друг за другом вдоль миофибриллы. Друг от друга саркомеры отделены Z-дисками (в плоскости – Z-линии). Миофибриллу можно сравнить со стеблем бамбука, длинные секции которо­го соединяются друг с другом толстыми диска­ми.

 

• Состав и структура саркомера не менее сложны, чем структура мышечного волокна. Каждый саркомер состоит приблизительно из 400 структурных элементов. Саркомеры в миофибрилле соедине­ны друг с другом посредством Z-дисков (по первой букве немецкого слова zwischenscheibe – промежуточный диск).

• В состав этого структурного элемен­та входит большое количе­ство разнообразных бел­ков (ак­тин и миозин). Если выполнить попе­речный разрез саркомера, то он будет напоминать соты, в которые пчелы собирают мед. Сот – структурный элемент саркомера, пред­ставляющий собой систему, основными элементами ко­торой являются один тол­стый филамент и шесть тон­ких филаментов, располо­женных по обеим сторонам от Z-линии.

• В начале изучения структуры саркомера в составе тонкого филамента был обнаружен белок актин, а в составе толстого – мио­зин. Поэтому иногда тонкий филамент называют актиновым филаментом, а толстый — миозиновым.

•Установлено, что во время сокращения (укорочения) саркоме­ра длина тонкого и толстого филаментов не меняется. При этом неизменной особенностью сокращения является центральное по­ложение толстого филамента в саркомере, посередине между Z- дисками.

 

Структура мышечного волокна

Внутри мышечного волокна миофибриллы фиксируются к своеобразному цитоскелету. Этот скелет образован поперечными и продольными нитями, имеющими толщину около 10 нм

Основу поперечных нитей составляют белки десмин, виментин и синемин. Поперечные нити соединяют соседние миофибриллы в области Z- дисков. Это обстоятельство определяет тот факт, что Z-диски всех миофибрилл мышечного волокна лежат друг против друга. Поэтому мышечное волокно обладает выраженной поперечной исчерченностью.

Поперечные нити обеспечивают «регистрацию» всех миофибрилл в отдельном мышечном волокне. Продоль­ные нити, связыва­ющие соседние Z- диски одного саркомера миофибриллы, состоят из белков актина, дистрофина и спектрина. Благодаря своим упругим свойствам продольные нити предотвращают чрез­мерное растяжение саркомера.

Миофибриллы занимают от 75 до 85% объема мышечного во­локна – это так называемая объемная плотность миофибрилл. Счита­ется, что волокна IIB типа имеют большую объемную плотность (82%), чем волокна I типа (76%) и IIА типа. Остальную часть объема мышечного волокна (15-25 %) занимают ядро, сарко­плазма и заключенные в саркоплазме органеллы.

Гистогенез мышечных волокон

• Проблема гистогенеза мышечных волокон интересна тем, что при повреждении мышечной ткани и последующей ее регенерации происхо­дят те же процессы, что и при гистогенезе. Установлено, что гипертрофия мышечных волокон также связана с их микротравмами и последующей их регенерацией.

• В настоящее время установлено, что уровень регенерации скелетной мышечной ткани очень высок.

• При перерезке (или сжатии) мышечного волокна в поврежден­ном участке образуется некротическая зона. При этом на некотором расстоянии от места травмы возникает полное разрушение сарко­леммы, саркоплазмы, клеток-сателлитов и миофибрилл, хотя за пределами этой зоны волокно сохраняет свою жизнеспособность.

• Восстановление структуры мышечных волокон осуществляет­ся посредством двух механизмов: реактивных изменений сохранившейся части миосимпласта и размножения клеток-сателлитов

• В миосимпласте уси­ливается сборка мембранных структур и на поврежденных концах восстанавливается целостность сарколеммы. Концы миосимпластов утолщаются и растут навстречу друг другу, образуются так называ­емые мышечные почки.

• В ответ на неизвестный сигнал, поступающий из поврежденно­го участка мышечного волокна, клетки-сателлиты вначале начинают усиленно делиться (пролиферируют). Затем одни из них мигрируют к концам поврежденных волокон и включаются в мышечные почки.

• Другие клетки-сателлиты сливаются (так же как миобласты в ходе гистогенеза) и образуют мышечные трубочки, которые соединяют вместе культи разделенных мышеч­ных волокон и дифференцируются в миосимпласты

• Считается, что при регенерации не только восстанавливается целостность поврежденных мышечных волокон, но взамен повре­жденных могут возникать новые мышечные волокна . Клет­ки-сателлиты вначале выстраиваются в цепочки, а затем эти цепочки превращаются в полноценные мышечные волокна. Регенерация на тканевом уровне идет вплоть до формирования мышечного волокна.

• Следует учитывать, что регенерация мышечной и соединитель­ной тканей осуществляется параллельно, но регенерация соедини­тельной ткани протекает быстрее. Пространство между концами поврежденных мышечных волокон заполняется соединительнотканным регенератором быстрее, чем сблизятся концы мышечных волокон, по­этому возникает рубец.

 

В бодибилдинге регулирование массы тела происходит, главным образом, за счет корректировки питания (правильное питание – половина успеха) и тренировок. И если с набором мышечной массы все более менее понятно (качайся и ешь больше белка), то снижение веса, зачастую, является проблемой. Поэтому подробнее остановимся именно на снижении веса.

Также тема о регулировании массы тела затронута в разделе о планировании тренировок.

Диета для похудения.

Исследования показали, что спортсмены способны использовать примерно 50% жиров и 50% углеводов в качестве источника энергии во время выполнения аэробных упражнений. Отличным способом сжигания жира являются тренировки с отягощениями и вот почему: исследования доказали, что организм сжигает жир в течении 40 часов после таких тренировок. После аэробного тренинга такого эффекта не замечено. Вы просто сожжете столько калорий, сколько будет нужно для проделывания ваших аэробных упражнений. Но самым простым способом сбросить лишний вес будет сделать это за счет корректировки питания.

Если за тренировку вы израсходовали 500 калорий, то это равно одному обеду в Мак Дональдс, состоящего из одного гамбургера, картофеля-фри и диетической колы. Лучшим способом избавится от жира будет отказ от бесполезной пищи и переход на ту, которая содержит меньше калорий на грамм веса, такую как рис, хлеб из цельного зерна, овощи, апельсины, мясо. На сегодняшний день существует такой огромный выбор продуктов с низким калоражем, что вы сможете удовлетворить любой аппетит без перегруза калориями. Это очень просто сделать, нанеся тем самым огромной силы удар по жировой прослойке.

Многие люди не получают желаемых результатов в борьбе с лишним весом, потребляя в пищу макароны, каши, молоко и сахар.

Обратите внимание на следующее.

Содержащие мало углеводов и много белка, протеиновые коктейли являются лучшим перекусом, особенно если у вас нет времени. Так же используйте бутерброды с курицей и индейкой на основе хлеба из пшеницы грубого помола. Ограничьте потребление хлеба до 4 кусочков в день и не ешьте углеводов перед сном. Если вы сильно голодны, то перед сном съешьте яичные белки или постную рыбу с овощами.

Ниже приводятся причины, по которым не удается сбросить вес.

1. Меню перегружено калориями из таких продуктов как булочки, пицца, макароны, хлеб и молочные продукты.
2. Активность и тренинг сведены к минимуму, либо отсутствуют вообще.
3. Плохое функционирование щитовидной железы. Проверьте это, измеряя температуру тела сразу после пробуждения. Если она в течении 7 дней будет равна или превышать 37 градусов, то обратитесь к своему врачу.
4. Менее 20 грамм белка съедается на завтрак. Белки регулируют уровень инсулина. Когда на завтрак съедается пища, богатая углеводами, то происходит быстрый выброс инсулина в кровь. Под его воздействием углеводы переходят в жир, а не используются в качестве источника энергии. Результатом является гипогликелимия в течении всего дня.
5. Употребление большого количества жиров.
6. Употребление избытка сахара.
7. На ужин съедается больше, чем на завтрак. Ешьте больше перед активной деятельностью. Не наедайтесь на ночь! Все, чем вы занимаетесь во время сна, это запасаете жир!
8. Алкоголь замедляет обмен веществ и производит в организме тот же эффект, что и сахара.
9. Вы едите слишком редко. В этом случае организм переводится на питание своими собственными мышцами, расщепляя их, чтобы получить необходимую энергию. Никогда не пропускайте приемы пищи.
10. Между приемами пищи вы слишком часто и много перекусываете.

Вот десять самых часто встречаемых причин, по которым люди, которые хотят сбросить лишний вес, не могут этого сделать.

 

БЕЛКИ.

Яйца, курица, рыба, индейка, молоко, сыр, творог, морепродукты, говядина, или свинина-  это белковая пища. Они восстанавливают поврежденные мышцы и органы, и добавляют немного (примерно 0,1% за тренировку) к уже имеющимся мышцам.

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Организм переводит все углеводы в глюкозу, сахар. Она запасается в мышцах и печени.

Углеводы одних продуктов питания переходят в глюкозу быстрее, чем других, что и является основой для Гликелимического Индекса (ГИ). К примеру, картофель содержит медленно усвояемые углеводы, которые не вызывают скачка уровня инсулина, так, как это делает виноградный сок. Гидроксицитрусовая кислота HCA помогает блокировать эти скачки, если принять ее вместе с пищей. Хром так же снижает уровень инсулина. Организм запасает жир тогда, когда в крови много инсулина.

Употребляйте продукты с низким ГИ – продукты из цельного зерна, йогурты, яблоки, апельсины, персики, сливы, овсянку, макароны, печеные бобы, горох, картофель, сою.

 

HCA.

Гидроксицитрусовая кислота – природное вещество, получаемое из плодов дерева Garcinia cambogia. При использовании диеты с малым потреблением жиров, эта кислота поможет сбросить лишний вес за счет предотвращения перехода углеводов в жир. Другие исследования показали, что HCA уменьшает аппетит и подавляет специфичный печеночный энзим под названием АТР-цитрат лиаза, ответственного за превращение углеводов в жиры. О побочных эффектах сведений не имеется. Кислота признана безопасной и эффективной.

 

Минимизируйте потребление ЖИРОВ!

Гамбургеры, сыр, красное мясо, бекон, ветчина, свинина, масла, желтки, майонез, цельное молоко, мороженое, заправки для салатов, сливки, чипсы, орехи всех видов, арахисовое масло.

 

Минимизируйте потребление САХАРА!

Столовый сахар – наиболее опасная вещь из того, что вы можете купить в магазине из-за его отрицательного эффекта на похудание и сердце. Вот почему вы должны остерегаться его: гипогликемия это состояние, когда уровень сахара в крови падает ниже обычного уровня из-за приема простых сахаров. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин в кровяное русло и уже через 20 минут уровень сахара и ваша энергетика падают еще ниже, чем они были до приема пищи. Инсулин будет продолжать откладывать глюкозу в жировые отложения, в то время как печень будет поставлять ее в кровь, расщепляя запасы гликогена. Это приводит к тому, что вы опять захотите есть. Съедайте на завтрак 20 грамм белка и не кладите сахар в кофе, этим вы предотвратите описанный выше процесс.

 

 

Поджелудочная железа – одна из самых важных желез в организме, которая выполняет две главные функции: вырабатывает пищеварительные ферменты и выделяет их в двенадцатиперстную кишку (тем самым нейтрализует кислое содержимое желудка), а также производит гормоны инсулин и глюкагон, необходимые для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови.

Выделению ферментов через общий проток может препятствовать отек фатерова соска, закупорка его камнем, сдавливание извне опухолью. При этом выделение ферментов прекращается, и они начинают переваривать ткань самой железы, вызывая острое воспаление – острый панкреатит, который при неправильном лечении переходит в хронический.

Зачастую поражаются и гибнут определенные участки железы и возникает сахарный диабет. Гормоны поджелудочной железы стимулируют расщепление жирных кислот, которые используются сердечной и другими мышцами, печенью, почками в качестве энергетического материала. Любая патология поджелудочной железы отражается на углеводном, жировом и энергетическом обменах.

 

 

Примерное меню для сброса ЛИШНЕГО веса.

 

 ЗАВТРАК: 5-10 яичных белков, рис, грейпфрутовый сок, черный кофе, витаминный комплекс.

ОБЕД: 200 грамм вареной рыбы или курицы, салат из овощей, печеный картофель, фрукты.

УЖИН: 200 грамм вареной рыбы или курицы, салат, печеный картофель или рис, фрукты

ПЕРЕКУС: хлебцы, нежирный сыр.

 

Калораж примерно равен 1500 калориям, примерно 150г углеводов.

Выпивайте минимум 3,5 литра воды.

 

 

Если ваш клиент не имеет возможности или времени сидеть на подобной диете, то можно применить такой способ: пусть он пропускает завтрак. Да, это противоречит всему выше сказанному, но это поможет снизить общий суточный калораж. Многие могут выпить с утра чашку кофе и не есть ничего до самого обеда. Но используйте это только в самых крайних случаях.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ.

Люди всегда то начинают, то прекращают сидеть на диете. Сбросив вес, они снова набирают его, перестав правильно питаться. Ключом к поддержанию хорошей формы является превращение здорового питания в привычку, образ жизни. Слово «диета» обычно негативно воспринимается, поэтому многие не могут продержаться на ней долго.

Некоторые диеты имеют слишком ограниченный калораж, при использовании таких диет организм переход в режим «сохранения», замедляя все внутренние процессы. Обмен веществ падает, чтобы максимально сберечь энергию. Организм начинает поглощать собственные мышцы. 

 

Но одна только диета не решит всех проблем. Размер человека, его метаболизм, стиль жизни и цели определяют необходимые ему нутриенты.

 

Малоактивному человеку требуются иная пищевая схема, чем спринтеру. Бегунам нужно много углеводов, чтобы покрыть энергозатраты. Бодибилдерам нужно больше белка для строительства мышц и меньше углеводов, если он хочет «просушиться». Некоторые базовые познания помогут вам сделать правильный выбор в каждом конкретном случае. Углеводы необходимы в любой диете, для нормального функционирования мозга, сердца, мышц и других органов.

 

Существует следующая классификация углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Это глюкоза, столовый сахар(сахароза), и сложные углеводы, соответственно. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу. Проблема возникает тогда, когда потребление углеводов превышает текущие энергетические нужды. Излишки превращаются в жир.

Протеины – “строительные блоки” для нашего организма. Они расщепляются пищеварительной системой до аминокислот, которые используются для строительства клеток.

Другим макронутриентом являются жиры (липиды). Избыточные калории накапливаются в виде жира. Это приводит к повышению кровяного давления, развитию заболеваний сердца, рака и другим проблемам. Некоторые жиры необходимы для поддержания здоровья кожи и волос, но их потребление должно оставаться на разумном уровне.

 

Несмотря на то, что пищевые потребности основаны на индивидуальной активности, существует несколько общих правил.

 

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 30-40 минут, ешьте 5-6 раз в день малыми порциями, ограничьте потребление жиров до 10-20% от общего калоража, пейте много воды, ешьте сложные углеводы, избегайте простых сахаров. Правильное питание поможет избежать многих заболеваний. Уровень холестерина ниже у тех, кто тренируется и потребляет мало насыщенных жиров. Регулярные тренировки предупреждают развитие высокого кровяного давления, укрепляет сердце и легкие. Силовые тренировки лучше сжигают жир.

 

 

Прежде всего, запишите все, что вы едите, пьете, пропускаете ли вы завтрак. Отметьте, что вы едите орешки на работе или перекусываете печеньем во время перерывов. Сделав это однажды, вы увидите, в чем кроется причина ваших неудач.

Скачайте Дневник питания

 

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.

 7 утра – отсутствие завтрака

10 утра – перерыв, 1-2 булочки, кофе со сливками и сахаром

Обед – в столовой, макароны, котлеты или гамбургер и пирожное

3 часа дня – кофе со сливками и сахаром, конфеты

Ужин – пицца, куриные крылышки, макароны с сосисками. Мороженое

8 вечера – пиво и чипсы

10 вечера – кусок пирога со сладким чаем

 

Посмотрите на это меню. Пропустив завтрак и съев много сахара в перерыве, вы заставляете тело замедлить обмен веществ. Выработавшийся инсулин будет складировать сахар еще очень долго. Обед состоит из продуктов, богатых жирами и углеводами. Все остальные примы пищи не лучше. Сразу после них вы будете ощущать прилив сил, но через полчаса почувствуете сонливость и усталость.

  Настройте себя питаться иначе, здоровой пищей, которая даст вам долгую энергию, поможет вам избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье. Вы станете лучше себя чувствовать и выглядеть. Это даст прилив сил, поможет продолжать ваши начинания.

  

ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.

 Чтобы набрать вес, вам нужно в день употреблять не менее 2 грамма на 1 кг веса вашего тела. Это обозначает, что если вы весите 80кг, а хотите стать весом 90 кг, то вы должные съедать 200 грамм белка ежедневно. Давайте посмотрим, какое меню сможет дать вам такое количество белка. Прежде всего, несколько правил: ешьте малыми порциями, каждые 3-3,5 часа. Это позволит пище перевариваться полностью, потому что когда вы начинаете новый прием пищи, то все процессы пищеварения, протекающие в данный момент, прекращаются. Это приводит к тому, что не переварившаяся пища остается у вас в желудке в течение двух дней! Разве это хорошо?

Примерное меню. 

7 утра – 12 белков (50гр белка), 4 кусочка хлеба, стакан апельсинового сока, аминокислотные таблетки. Пищеварительные ферменты.

 10 утра – 200-300 грамм нежирного сыра или протеиновый коктейль, аминокислотные таблетки. Если после этого приема пищи у вас будет тренировка, то добавьте банан. Этот прием пищи содержит 30гр белка.

 1 час дня – 200 грамм курицы или мяса, 2 печеные картофелины или чашка макарон, салат, аминокислоты. Примерно 50гр белка.

 4 дня – перекус, как и в 10 часов утра

 7 вечера – 200 грамм курицы или мяса, 2 печеные картофелины или чашка макарон, салат,  аминокислотные таблетки. Ферменты.

10 вечера – 5 белков.

  

Это меню даст вас 200 грамм белка, 40 грамм жиров и примерно 350 грамм углеводов. Общий калораж примерно 3000 калорий.

 

 

Если вы будете следовать этому распорядку, то в скором времени добьетесь своей цели в построении мышечной массы. Используйте креатин до и после тренировки. Не давайте себе проголодаться в течение дня. Ешьте каждые 3 часа, кроме того времени, когда спите.

Обмен веществ и энергии — совокупность химических и физических превращений, происходящих в клетках и тканях живого организма и обеспечивающих его жизнеспособность.

Сущность обмена веществ или метаболизма заключается в последовательном потреблении организмом из внешней среды различных веществ, усвоении, использовании, накоплении и потери веществ и энергии в течение жизни, позволяющие организму самосохраняться, расти, развиваться, адаптироваться к окружающей среде и самовоспроизводиться.

Обменные процессы протекают в виде последовательных фаз:

1) извлечение энергии из органических веществ, попавших в организм с пищей;

2) превращение продуктов расщепления пищевых веществ в «строительные блоки» для синтеза веществ, специфических для организма;

3) синтез белков, нуклеиновых кислот, жиров, углеводов и других элементов клетки;

4) синтез и разрушение тех биологически активных молекул, которые необходимы для осуществления специфических функций организма.

Назначение обмена веществ и энергии

во-первых, в обеспечении пластических нужд организма, то есть в доставке организму химических веществ, необходимых для построения его структурных элементов и восстановления распадающихся в организме и теряемых из организма веществ;

во-вторых, в обеспечении всех жизненных функций организма энергией.

Выделяют

• основной обмен (происходящий при полном покое)
• промежуточный обмен (совокупность химических превращений с момента поступления переваренных пищевых веществ в кровь до выделения продуктов обмена из организма).

Обмен веществ делится на два взаимосвязанных и одновременно протекающих в клетке процесса —

1. ассимиляцию (анаболизм)
2. диссимиляцию (катаболизм).

При анаболизме происходит биосинтез сложных веществ из более простых молекул-предшественников. При этом каждая клетка синтезирует характерные для нее белки, жиры, углеводы и другие соединения.

При катаболизме происходит расщепление крупных органических молекул до простых соединений с одновременным выделением энергии, которая запасается, главным образом, в виде АТФ.

Катаболизм относят к энергетическому обмену, обеспечивающему доставку к клеткам энергии, необходимой для жизнедеятельности.

В течение жизни наблюдаются разные количественные соотношения процессов ассимиляции и диссимиляции:

–в растущем организме преобладает ассимиляция; примерно в возрасте от 22—25 лет до 60 лет устанавливается относительное равновесие анаболизма и катаболизма;

–после 60 лет процессы диссимиляции несколько превышают процессы ассимиляции, что сопровождается изменениями функциональных возможностей различных систем организма.

Основные этапы обмена веществ и их значение

Основными веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

Процессы обмена этих веществ имеют свои характерные особенности. Но на ряду с этим существуют общие закономерности, позволяющие выделить три этапа обмена веществ:

1) переработку пищевых продуктов в органах пищеварения,

2) межуточный обмен веществ,

3) образование конечных продуктов метаболизма.

Первый этап — это последовательное расщепление химических компонентов пищи в желудочно-кишечном тракте до низкомолекулярных структур и всасывание образовавшихся простых химических продуктов в кровь или лимфу.

Расщепление белков, жиров и углеводов происходит под влиянием специфических ферментов.

 

— белки расщепляются пептидами до аминокислот,

— жиры — липазами до глицерина и жирных кислот,

— сложные углеводы — амилазами до моносахаридов.

Энергетическая ценность первого этапа обмена веществ незначительна и состоит главным образом в переводе питательных веществ в простейшие формы, которые могут в дальнейшем служить энергетическим источником. Этими формами являются аминокислоты (около 20), три гексозы (глюкоза, фруктоза и галактоза), пентоза, некоторые более редкие сахара, глицерин и жирные кислоты. Они легко всасываются в кровь и лимфу, разносятся током крови к печени и периферическим тканям, где подвергаются дальнейшим превращениям.

 

 

 

 

 

Второй этап обмена веществ объединяет превращения аминокислот, моносахаридов, глицерина и жирных кислот.

Процесс межуточного обмена веществ приводит к образованию немногих ключевых соединений, которые обуславливают перекрестную взаимосвязь между отдельными путями обмена веществ, а также между процессами синтеза и распада; образно их называют метаболическим котлом, или общим котлом обмена веществ

Процессы межуточного обмена веществ приводят к синтезу видоспецифических белков, жиров и углеводов и их комплексов — нуклеопротеидов, фосфолипидов и др., то есть к образованию составных частей организма.

Наряду с этим процессы межуточного обмена служат основным источником энергии. При межуточных превращениях углеводов, жиров и белков освободившаяся энергия превращается в энергию особых химических соединений, так называемых макроэргами, то есть соединений, в которых накапливается много энергии.

В организме человека функцию макроэргов выполняют различные фосфорные соединения, главным образом аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Именно в АТФ аккумулируется 60—70% всей энергии, освобождающейся при межуточном обмене питательных веществ. И лишь 30—40% энергии, выделяющейся при окислении белков, жиров и углеводов, превращается в тепловую энергию и выделяется из организма во внешнюю среду в процессе теплоотдачи.

Третий этап обмена заключается в образовании и выделении конечных продуктов обмена.

Азотосодержащие продукты выделяются с мочой (главным образом), калом и в небольших количествах через кожу.

Углерод выделяется главным образом в виде СО2 через легкие и частично с мочой и калом.

Выделение водорода происходит преимущественно в виде воды через легкие и кожу, а также с мочой и калом.

Таким же путем экскретируются минеральные соединения.

Обмен белков

Значение белков

Белками или протеинами называют высокомолекулярные органические соединения, построенные из остатков аминокислот.

Белки занимают ведущее место среди органических элементов, на их долю приходится более 50% сухой массы клетки.

Они выполняют следующие функции:

• пластическую — основной строительный материал клеточных структур (входят в состав цитоплазмы, гемоглобина, многих гормонов);

• ферментативную — белки ферменты катализируют процессы обмена веществ (дыхание, пищеварение, выделение);

• энергетическую — обеспечивают организм энергией, образующейся при расщеплении белков;

• защитную — белки плазмы крови обеспечивают иммунитет;

• гомеостатическую — поддерживают постоянство водно-солевой среды организма;

• двигательную — взаимодействие сократительных белков актина и миозина при мышечном сокращении.

---

Белки являются материальными носителями жизни, составляют основу всех клеточных структур.

Биосинтез белков определяет рост, развитие и самообновление всех структурных элементов в организме.

Важная роль белков определяет необходимость их частого обновления. Скорость обновления белков неодинакова для различных тканей. С наибольшей скоростью обнавляются белки печени, слизистой оболочки кишечника, а также других органов и плазмы крови.

Так например, в печени человека ежедневно образуется около 25 г нового белка, в цитоплазме в сутки заменяется около 20 г, в составе гемоглобина — около 8 г.

В нормальных условиях в организме взрослого человека ежедневно продуцируется до 400 г нового белка и столько же распадается.

Половина белкового состава печени замещается новым белком на протяжении всего 5—7 дней.

Медленнее обновляются белки, входящие в состав клеток мозга, сердца, половых желез, и еще медленнее — белки мышц, кожи и особенно опорных тканей (сухожилий, костей, хрящей).

---

Полноценные и неполноценные белки.

Белковый обмен организма тесно связан с белковым питанием.

Для синтеза белков большое значение имеет аминокислотный состав пищи.

Все аминокислоты, используемые в синтезе белка, делятся на две группы:

1) заменимые, недостаток которых в пище может быть восполнен за счет других аминокислот

2) незаменимые не образующиеся в организме, недостаток которых вызывает нарушение синтеза белков.

Установлено, что из 20 входящих в состав белков-аминокислот 12 синтезируются (заменимые аминокислоты), а 8 не синтезируются (незаменимые аминокислоты).

Без незаменимых аминокислот синтез белка резко нарушается: останавливается рост, падает масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилалалин, триптофан, лизин. Например, отсутствие в пище аминокислоты лизина приводит к задержке роста ребенка, к истощению его мышечной системы. Недостаток валина вызывает расстройство равновесия у детей.

Особенно ценны следующие аминокислоты:

1. лизин,
2. гистидин,
3. триптофан,
4. фенилаланин,
5. лейцин,
6. изолейцин,
7. треонин,
8. метионин,
9. валин.

Пища животного происхождения содержит больше незаменимых аминокислот, чем растительная. Белки, включающие весь необходимый набор аминокислот, называют биологически полноценными. Наиболее высока биологическая ценность белков молока, яиц, рыбы, мяса.

Неполноценными белками являются белки кукурузы, пшеницы, ячменя. Следует отметить, что два неполноценных белка с различным составом аминокислот могут совместно обеспечить потребность организма.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени — фасоли, картофеля и риса.

Этапы белкового обмена

Обмен белков — процесс усвоения (синтеза, распада и выведения) клетками и тканями организма азотосодержащих соединений (главным образом белков и аминокислот).

Синтез белка происходит из аминокислот и низкомолекулярных полипептидов, которые образуются при расщеплении белков в пищеварительной системе до аминокислот и всасываются в кровь.

Ферментативное расщепление белков осуществляется протеипазами пищеварительных соков — желудочного, поджелудочного, кишечного.

Межуточный обмен белков

Всосавшиеся в кишечнике аминокислоты и пептиды переносятся кровью в печень и к периферическим тканям. Здесь часть их используется для синтеза белков организма, часть идет на образование ряда производных аминокислот (пуриновых и фосфатидных оснований), часть аминокислот подвергается дезаминированию, то есть удалению аминогруппы из аминокислот и превращение их в безазотистые продукты. Аминогруппы, отщепившиеся при дезаминировании, выводятся из организма с мочей в виде аммиака и мочевины.

Таким образом, межуточный обмен белков состоит из нескольких фаз:

1) биосинтез белков;

2) расщепление тканевых белков,

3) превращение аминокислот.

В процессе межуточного обмена аминокислот появляются физиологически активные вещества: гормоны, нуклеотиды, коферменты.

В результате межуточного обмена белков образуются конечные продукты (аммиак, мочевая кислота, креатин). Мочевина основной конечный продукт, образующийся в процессе белкового метаболизма. Она синтезируется в печени из аммиака, освобождающегося при дезаминировании аминокислот.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды.

Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.

Физиологическая суточная норма белка зависит от

возраста,

пола,

профессиональной деятельности.

для мужчин она составляет 96—132 г, для женщин — 82 — 92 г.

В дневном рационе спортсменов количество белка должно 15-17%, или 1,6 — 2,2 г на 1 кг массы тела.

Белки животного происхождения в суточном рационе должны занимать 40 — 50 % от общего количества потребляемых белков, спортсменов — 50 — 60, детей — 60 — 80%.

Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки.

Обмен жиров и липидов

Значение жиров и липидов

Жиры — химические соединения, представляющие собой триглицириды, полные сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Большая часть жиров в организме находится в жировой ткани в виде жировых капелек — это запасный жир, он является источником энергии в организме. Меньшая часть жира входит в состав клеточных структур и связана с углеводами и белками клеточных мембран.

Общее количество жира в организме составляет 10—20% массы тела, при ожирении может достигать даже 50%.

Количество запасного жира зависит

1. от характера питания,
2. количества пищи,
3. конституциональных особенностей
4. от величины расхода энергии при мышечной деятельности,
5. пола,
6. возраста

количество же протоплазматического жира является устойчивым и постоянным.

Покрывая тело, жир является биологической терморегулирующей системой, способствующей сохранению тепла в организме, а также, обволакивая сосуды и нервы, жир предохраняет их от травматических воздействий внешней среды. Отложенный в жировых депо жир мобилизуется организмом при охлаждении и при голодании и используется как источник энергии.

С жиром доставляются растворенные в нем витамины А, D, Е, К, являющиеся важным фактором роста и развития ребенка. Жиры облегчают усвоение этих витаминов.

Без жира невозможна устойчивость организма к воздействиям факторов внешней среды. Он нужен для выработки специфического и неспецифического иммунитета.

Наконец, часть жира из жировых депо может поступать в кровь и ею доставляться в печень, где жировые отложения превращаются в гликоген.

Липиды — жироподобные вещества, разнообразного химического строения, характеризующиеся растворимостью в органических веществах (эфир, спирт, бензол) и, как правило, нерастворимые в воде.

Липиды выполняют важные функции:

1) входят в состав биологических мембран,

2) образуют энергетический запас,

3) создают защитные и термоизоляционные покровы у животных и человека,

4) выполняют гормональные функции,

5) влияют на клеточную проницаемость,

6) участвуют в передаче нервного импульса и в мышечном сокращении,

7) участвуют в создании межклеточных контактов и в иммунохимических реакциях.

Комплексы липидов с белками (липопротеины) выполняют важную транспортную роль в сыворотке крови человека и животных. К липидам относятся высшие жирные кислоты, триглицериды, холестерин, лецитины, витамин D, кортикостероиды, половые гормоны и др.

По происхождению все жиры подразделяются на полноценные (животные) и неполноценные (растительные).

Основными источниками

животных жиров служат сливочное масло и сало ими богаты сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сы­ра,

растительных жиров — подсолнечное, кукурузное, оливковое масла.

Растительное масло должно быть обязательным компонентов в питании спортсменов, у которых повышен расход витамина Е оно необходимо для жирового обмена, поскольку нормализует белково-жировые компоненты крови, предупреждая развитие ате­росклероза.

Переваривание и усвоение жиров в организме человека про исходит в кишечнике при активном участии ферментов, синтезируемых печенью и поджелудочной железой, а также стенками самого кишечника. служат говядина, сливки, печень, яичный белок, бобовые.

Стерины участвуют в образовании гормонов, желчных кислот и некоторых других биологически ценных веществ.

Характеристика некоторых пищевых жиров

 

Вид жира	Всасываемость, %	Содержание, %		Токоферолы, г/л
		Линолевая кислота	Фосфатиды
Молочный	93-98	0,6-3,6	До 0,3	0,03
Баранье сало	74-84	3,0-4,0	–	–
Говяжий	75-88	До 4,0	–	0,01
Свиное сало	95	3,8	До 1,0	0,03
Подсолнечное масло	95-98	54,0	–	0,7-1,2

 

Этапы жирового обмена

Обмен жиров — процесс усвоения (синтеза, распада, выведения) клетками и тканями организма нейтральных жиров и липидов (в первую очередь жирных кислот).

Основными этапами жирового обмена являются:

1) переваривание липидов пищи в желудочно-кишечном тракте;

2) всасывание липидов в кишечнике;

3) образование липопротеидов в слизистой оболочке кишечника и в печени;

4) транспорт липопротеидов кровью;

5) гидролиз этих соединений на поверхности клеточных мембран ферментом — липопротеидлипазой;

6) всасывание жирных кислот и глицерина в клетки, где они либо непосредственно мобилизуются, либо используются для синтеза липидов.

Пищевой жир, поступающий в организм под действием фермантов (липазы), превращается из сложных липидов в более простые формы — глицерин и жирные кислоты, которые могут всасываться в тонком кишечнике. Под влиянием желчных кислот здесь происходит эмульгирование жира до образования частиц величиной около 500 нм. Около 25—45% эмульгированного жира под воздействием липазы поджелудочного, а затем кишечного соков расщепляется до моноглицеридов и жирных кислот. Эти соединения с помощью желчных кислот проникают в клетки кишечного эпителия при помощи механизма активного транспорта. Там осуществляется ресинтез триглециридов. Кроме того, в эпителиоцитах мельчайшие капельки нейтрального жира и сложных липидов покрываются оболочкой из белка, фосфолипидов и холестерина. В результате образуются хломикроны. В таком виде жир попадает в лимфатическую систему и через грудной проток в кровь верхней полой вены. Меньшая часть триглициридов проникает в кровь воротной вены, а затем в печень. В целом в лимфу всасывается около 80% жира, а в кровь всего около 20%.

Транспорт жира и переход его из крови в ткани

В крови триглицириды циркулируют в хиломикронах. Первый орган, через который должны пройти хиломикроны, — легкие. При большой концентрации их в крови, что бывает после приема жирной пищи, часть их задерживается в легком.

• Таким образом, легкие регулируют поступление жира в артериальную кровь

• Хиломикроны, попавшие в артериальную кровь подвергаются гидролизу под влиянием липазы, которая вырабатывается эндотелием сосудов. Её называют липопротеиновой липазой. В процессе гидролиза триглицериды хиломикронов расщепляются с образованием высших свободных, то есть неэтерифицированных жирных кислот (НЭЖК).

• НЭЖК адсорбируются на белках плазмы (альбумин и ά— липопротеин) и таким образом транспортируются в периферические ткани. Там они очень быстро окисляются: период их полураспада равен всего 2 мин, и они доставляют примерно 50% энергии от общего количества основного обмена. Часть НЭЖК поступает в подкожную жировую ткань, где они ресинтезируются в собственные жиры организма.

Натощак в крови человека содержится около 2,2 ммоль триглицеридов. После приема жирной пищи концентрация жира в крови увеличивается, то есть наступает в крови пищевая гипергликемия. Гипергликемия начинает появляться через 2—4—6 ч, к концу 9-го часа уровень жира в крови возвращается к норме.

Межуточный обмен жира

Процессы межуточного обмена нейтральных жиров происходит в жировой ткани, печени, клетках различных органов, однако большое значение в жировом обмене играет печень.

В жировой ткани нейтральный жир депонируется в виде триглециридов.

По мере повышения энергетических потребностей происходит распад триглицеридов с освобождением неэтерифицированных жирных кислот.

Этот процесс называется мобилизацией жира.

Жирные кислоты поступают в кровь и переносятся в печень. В печени они либо ресинтезируются в триглицериды, либо включаются в состав молекулярных комплексов — липопротеидов, состоящих из белка и липидов. В составе липопротеидов жирные кислоты поступают к органам и тканям.

Метаболизм жира в организме

Синтез триглициридов называется липогенезом, распад их — липолизом. Процесс липогенеза в жировых депо можно сравнить с образованием гликогена в печени: и в том, и другом случае откладывается запас энергетического материала. Липолиз и освобождение неэтерифицированных жирных кислот по своей биологической значимости эквивалентны распаду печеночного гликогена и образованию свободной глюкозы крови: в обоих случаях высвобождается биохимический субстрат, легко утилизируемый для покрытия энергетических расходов организма.

В результате межуточного обмена жиров в печени образуются кетоновые (ацетоновые) тела, которые поступают из печени в кровь и окисляются в цикле Кребса в других тканях (мышцах, легких, печени).

Кетоновые тела используются как источник энергии. Они быстро окисляются в клетках различных тканей, поэтому содержание их в крови невелико — всего 0,9—1,7 ммоль/л. Для полного окисления кетоновых тел в цикле Кребса (через стадии ацетоацетилкоэнзима А) необходимо нормальное течение углеводного обмена. При нарушении межуточных процессов жирового обмена отмечается увеличение уровня кетоновых тел в крови и выделение их с мочой. Это состояние называется кетозом. Наиболее частая причина кетоза — недостаток углеводов. Так, кетоз наступает при истощающей мышечной работе, голодании, сахарном диабете.

Конечными продуктами обмена жиров являются углекислый газ и вода.

Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров

В РФ они почти такие же, как и для белков:

на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира.

Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84-90 г,

для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, – 103-145 г;

для женщин – соответственно 70-77 и 81-102 г.

При этом примерно 70% от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения (табл. 34, 35).

При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать 30% дневного рациона, что соответствует 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела.

Лицам с избыточной массой тела эти нормы целесообразно уменьшить вдвое, у спортсменов, тренирующихся на выносливость, количество жира в периоды объемных тренировок увеличивается до 35 % к общему суточному калоражу

Обмен углеводов

Значение углеводов

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.

Роль углеводов для организма определяется их энергетической функцией.

Углеводы (в виде глюкозы) служат непосредственным источником энергии почти для всех клеток организма.

В организме содержание углеводов составляет около 2% сухой массы.

Особенно велика роль углеводов для клеток головного мозга. Глюкоза обеспечивает энергетическую базу мозговой ткани, она необходима для дыхания мозга, для синтеза макроэргических соединений и медиаторов, без которых не может функционировать нервная система.

Велика также роль глюкозы для мышечной ткани, особенно в период активной мышечной деятельности, поскольку мышцы в конечном итоге функционируют благодаря анаэробному и аэробному распаду углеводов.

Углеводы выполняют в организме роль резервного энергетического вещества, легко мобилизуемого в соответствии с потребностями организма.

Таким резервным углеводом является гликоген. Его присутствие помогает организму сохранить постоянство углеводного питания тканей даже при условии длительных перерывов в поступлении пищи.

Углеводы играют важную пластическую роль, входя в состав цитоплазмы и субклеточных образований: костей, хрящей и соединительной ткани.

Являясь обязательной составной частью биологических жидкостей организма, углеводы играют немалую роль в процессе осмоса.

Наконец, они входят в сложные соединения, выполняющие в организме специфические функции (нуклеиновые кислоты, мукополисахариды и др.), необходимые для обезжиривания химических веществ в печени и для иммунологической защиты организма.

Основные этапы обмена углеводов

Углеводный обмен — процесс усвоения (синтеза, распада и выведения) клетками и тканями организма углеводов и углеводсодержащих веществ.

Обмен углеводов состоит из следующих фаз:

1) переваривание углеводов в желудочно-кишечном тракте;

2) всасывание моносахаридов в кровь;

3) межуточный обмен углеводов;

4) ультрафильтрация и обратное всасывание глюкозы в почках.

Переваривание углеводов

Расщепление полисахаридов пищи начинается в полости рта, под действием фермента слюны — амилазы. Действие этого фермента слюны продолжается и в желудке до тех пор, пока под влиянием кислого желудочного сока не произойдет инактивация фермента.

Дальнейшее расщепление углеводов продолжается в 12-перстной кишке под действием ферментов поджелудочной железы и собственно кишечных ферментов.

Углеводы расщепляются до стадии глюкозы — ферментом мальтазой. Этот же фермент расщепляет дисахарид сахарозу до глюкозы и фруктозы.

Принятая с пищей лактоза под действием фермента лактазы расщепляется до глюкозы и галактозы.

Таким образом, в результате ферментативных процессов углеводы пищи превращаются в моносахариды: глюкозу, фруктозу и галактозу.

Всасывание углеводов

Моносахариды всасываются, главным образом, в тонком кишечнике через ворсинки слизистой оболочки и поступают в кровь воротной вены.

Скорость всасывания моносахаридов различна. Если принять скорость всасывания за 100, то соответственная величина для галактозы будет 110, для фруктозы — 43.

Всасывание глюкозы и галактозы происходит в результате активного транспорта, то есть с затратой энергии и при участии специальных транспортных систем. Активность всасывания этих моносахаридов усиливается транспортом Nа+ через мембраны эпителия.

Всасывание глюкозы активируется гормонами коры надпочечников, тироксином, инсулином, а также серотонином и ацетилхоллином.

Адреналин наоборот подавляет всасывание глюкозы из кишечника.

Межуточный обмен углеводов

Всосавшиеся через слизистую оболочку тонкого кишечника моносахариды переносятся током крови в головной мозг, печень, к мышцам и другим тканям, где они претерпевают различные превращения

1. В печени из глюкозы синтезируется гликоген, и этот процесс называется гликогенезом. В случае необходимости гликоген вновь распадается до глюкозы, то есть происходит гликогенолиз. Образовавшаяся глюкоза выделяется печенью в общий ток кровообращения.

2. Часть поступившей в печень глюкозы может подвергнуться окислению с выделением энергии, необходимой организму.

3. Глюкоза может стать источником синтеза неуглеводов, в частности белков и жиров.

4. Глюкоза может быть использована для синтеза некоторых веществ, необходимых для особых функций организма. Так, из глюкозы образуется глюкуроновая кислота — продукт, необходимый для осуществления обезвреживающей функции печени.

5. В печени может происходить новообразование углеводов из продуктов распада жиров и белков — глюконеогенез.

Глюкогенез и глюконеогенез взаимосвязаны и направлены на поддержание постоянства уровня сахара в крови. Печень человека выделяет в кровь в среднем 3,5 мг глюкозы на 1 кг массы в минуту или 116 мг на 1 м2 поверхности тела. Способность печени регулировать процессы углеводного обмена и поддерживать уровень сахара в крови называется гомеостатической функцией, в основе которой лежит способность печеночной клетки изменять свою активность в зависимости от концентрации сахара в притекающей крови.

В углеводном обмене большой удельный вес занимает мышечная ткань. Мышцы, особенно в активном состоянии захватывают из крови большое количество глюкозы. В мышцах так же, как и в печени, синтезируется гликоген. Распад гликогена — один из источников энергетики мышечного сокращения. Мышечный гликоген расщепляется до молочной кислоты и этот процесс называется гликолизом. Затем часть молочной кислоты поступает в кровь и поглощается печенью для синтеза гликогена.

Головной мозг содержит очень большие запасы углеводов, поэтому для полноценной функции нервных клеток необходим постоянный приток в них глюкозы. Мозг поглощает около 69% глюкозы, выделяемой печенью (Држевецкая, 1994). Поступившая в мозг глюкоза преимущественно окисляется, а небольшая часть ее превращается в молочную кислоту. Энергетические расходы мозга почти исключительно покрываются за счет углеводов, и это отличает мозг от всех других органов.

Ультрафильтрация и реабсорбция глюкозы

На первом этапе процесса мочеобразования, то есть во время ультрафильтрации в клубочковом аппарате, глюкоза переходит из крови в первичную мочу.

В процессе дальнейшей реабсорбции в канальцевой части нефрона глюкоза вновь возвращается в кровь.

Обратное всасывание глюкозы представляет собой активный процесс, происходящий с участием ферментов эпителия почечных канальцев.

Таким образом, почки участвуют в поддержании постоянства сахара во внутренней среде организма.

По классификации ВОЗ углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые.

Неусвояемые углеводы образуют группу так называемых балластных веществ – пищевые волокна, играющие огромную роль в подержании нормальной регуляции пищеварения.

Средняя величина теплоты при сгорании углеводов — 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и на потребность организма в этих веществах, например белоксберегающее действие углеводов. Углеводы снижает потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокис­лот для синтеза белка.

В организме человека глюкоза используется преимущественно скелетными мышцами, в них она мышцей, а также мозговой тканью, но значительного накоп­ления глюкозы в виде гликогена в них не происходит. Запасы гликогена, депонированные в различных органах организма челове­ка, расходуются на удовлетворение биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и только гликоген пече­ни, превращаясь в глюкозу, используется для нужд всего организма и поддерживает постоянство концентрации сахара в крови.

Основная часть углеводов (около 70%), поступающих с пищей, окисляется до СО2 и Н2О, покрывая тем самым значительную часть энергетических потребностей организма. Около 25—28% вводимой с пищей глюкозы превращается в жир и только 2 из 5% пищевой глюкозы синтезирует гликоген — резервный углевод организма.

При уменьшении уровня сахара в крови (гипогликемия) наблюдается падение температуры тела и мышечная слабость.

Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с Нормами физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения

При особо тяжелом физическом труде потребность в углеводах достигает 602 г; у лиц,

при физическом труде средней тяжести в сутки должен получать 344 — 440 г усвояемых

занятых преимущественно умственным трудом, — 297 — 378 г.

У женщин 18 — 59 лет потребность в углеводах примерно на 15% ниже, чем у мужчин.

В 75-летнем возрасте эти различия у мужчин и женщин исчезают.

Углеводы должны Покрывать 50-55% потребности организма в энергии.

На 1 кг веса тела требуется 5 —8 г углеводов, т.е. в 4 —5 раз больше, чем белка или жира.

Для спортсменов суточные нормы потребления углеводов увеличиваются до 700 ч/сут и более

Нервно-гормональная регуляция обмена веществ

Гормональная регуляция обменных процессов обусловлена деятельностью эндокринной системы. Выделяют три основных вида влияний гормонов на метаболизм: 1) на активность ферментов, 2) на синтез ферментов, 3) на проницаемость мембран.

Влияние гормонов на активность ферментов обусловлено их воздействием на структуру молекулы фермента, переводом фермента из неактивной формы в активную и. т. д. При этом гормоны активируют одни ферменты и тормозят действие других.

Влияние гормонов на синтез ферментов осуществляется путем воздействия на генетический аппарат клетки. Так, гормоны коры надпочечников активируют гены ДНК и усиливают синтез РНК, как информационной, так и транспортной. В результате повышается синтез соответствующих ферментов.

Многие гормоны способны активно воздействовать и на проницаемость клеточных мембран и мембран клеточных органелл, в которых осуществляются отдельные фазы обмена веществ. Так, инсулин повышает проницаемость клеточных мембран некоторых тканей по отношению к глюкозе, в результате чего ее поступление в клетки усиливается. Гормон щитовидной железы — тироксин влияет на состояние мембраны митохондрий, гормон коры надпочечников — гидрокортикозона на мембрану лизосом.

Наиболее важная регуляция метаболизма осуществляется нервной системой.

Воздействие нервной системы на метаболизм связывают главным образом с деятельностью симпатического отдела нервной системы, с его адаптационно-трофической функцией (Л. А. Орбели). Трофический эффект свойствен и другим нервным волокнам, кроме симпатических. Перерезка нервов приводит к нарушению метаболизма в тканях.

• Сущность непосредственного трофического влияния нервной системы на клетки изучена недостаточно. Полагают, что вещества, регулирующие трофику тканей (возможно, продукты метаболизма нуклеиновых кислот), синтезируются в теле нервной клетки и поступают в аксоплазму. Последняя непрерывно передвигается в проксимально-дистальном направлении. Таким путем ток аксоплазмы обеспечивает транспорт их к периферическим органам. Существенная роль в регуляции метаболизма принадлежит медиаторам симпатической нервной системы — норадреналину и ацетилхолину. В метаболизме клетки эти медиаторы влияют на активность ферментов.
• Центральная нервная система оказывает свое влияние на обмен веществ. Особая роль принадлежит гипоталамической области головного мозга, в гипоталамусе локализованы ядра и центры, в которых осуществляется анализ состояния внутренней среды организма, формируются управляющие сигналы и посредством эфферентных систем приспосабливают ход метаболизма потребностям организма.
• Эфферентными звеньями системы регуляции обмена являются симпатический и парасимпатический отделы вегетативной нервной системы и эндокринная система. Сигналы из гипоталамуса могут доходить до отдельных эндокринных желез чисто нервным путем, главным образом по симпатическим ветвям. Кроме того, в гипоталамусе вырабатываются вещества пептидной структуры (нейрогормоны), стимулирующие функцию передней доли гипофиза, а через нее — ряда эндокринных желез.
• Через гипоталамическую область мозга осуществляется и влияние коры больших полушарий мозга на обмен веществ. Таким образом, нервные и эндокринные механизмы функционируют как единая нейрогуморальная система

Интегрирующие функции нервной, эндокринной и сосудистой систем в метаболизме

Регуляция белкового обмена.

Влияния центральной нервной системы на процессы синтеза и распада белка осуществляется как прямым путем, так и опосредовано, путем изменения функционального состояния желез внутренней секреции. Мозговая регуляция белкового обмена связана с деятельностью гипоталамической области промежуточного мозга. Удаление коры больших полушарий у животных вызывает понижение интенсивности белкового обмена, особенно синтеза белка. Это доказано в опытах на животных, так у молодых животных резко замедляется рост и накопление массы тела.

Влияние гормонов на белковый обмен довольно разнообразно: одни гормоны стимулируют синтез белка, то есть оказывают анаболическое действие, другие преимущественно активируют процессы распада белка, то есть являются гормонами катаболического действия

 

Регуляция углеводного обмена.

Нервная регуляция углеводного обмена осуществляется структурами продолговатого мозга (расположенными в области дна IV желудочка), гипоталамической областью и корой больших полушарий головного мозга. Центральным звеном регуляции углеводного и других видов обмена является гипоталамус. Отсюда регулирующие влияния реализуются через вегетативную нервную систему и гуморальным путем, включающим эндокринные железы.

Выраженным влиянием на углеводный обмен обладает инсулин — гормон, вырабатываемый В-клетками островков поджелудочной железы. При введении инсулина уровень глюкозы в крови снижается. Это объясняется тем, что под влиянием инсулина увеличивается потребление сахара клетками тканей, особенно мышечной и жировой. В печени и мышцах усиливается синтез гликогена, а в жировой ткани происходит образование жира из глюкозы. Наряду с этим инсулин тормозит процессы гликогенеза в печени.

 

Регуляция жирового обмена

Регуляция жирового обмена осуществляется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связана с углеводным обменом. Так повышение концентрации глюкозы в крови уменьшает распад триглицеридов и активизирует их синтез. Понижение концентрации глюкозы в крови, наоборот тормозит синтез триглицеридов и усиливает их расщепление.

→ Таким образом, осуществляется взаимосвязь жирового и углеводного обмена в обеспечении энергетических нужд в организме: при избытке одного из источников энергии (глюкозы) происходит депонирование триглицеридов в жировой ткани, при недостатке углеводов (гипогли­кемия) триглицериды расщепляются с образованием неэстерифицированных жирных кислот, служащих источником энергии. Указанные процессы находятся под влиянием нервных и эндокринных воздействий. Нервные влияния на жировой обмен контролируются гипоталамусом. Особую роль играют ядра, расположенные в его задней доле.

→ Так, при разрушении вентромедиальных ядер гипоталамуса развивается длительное повышение аппетита и усиление отложения жира. Разрушение вентролатеральных ядер напротив ведет к потере аппетита и исхуданию.

→ Имеются данные, свидетельствующие о прямых нервных влияниях на обмен жиров (опыты с перерезкой нервов). Симпатические влияния тормозят синтез триглицеридов и усиливают их распад, а парасимпатические, наоборот, способствуют отложению жира.

→ Ряд гормонов оказывает влияние на жировой обмен. Так, выраженным жиромобилизующим действием обладают адреналин и норадреналин — гормоны мозгового слоя надпочечников. Аналогичным действием обладают соматотропный гормон гипофиза и тироксин — гормон щитовидной железы. Наоборот тормозят мобилизацию жира глюкокортикоиды — гормоны коры надпочечников. Подобное действие оказывает инсулин — гормон поджелудочной железы.

Микроэлементы

Микроэлементы — это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1:100 000 и меньше. К микроэлементам относят также химические элементы, в низ­ких концентрациях содержащиеся в воде, почве и т.д. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормаль­ного протекания многих метаболических процессов.

Микроэлементы, постоянно входящие в состав организма человека и имеющие определенное значение для его жизнедеятельности, называют биогенными элементами.

К биогенным элементам относят кислород, углерод, водо­род, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор, молибден, кобальт, ванадий, селен.

По значению для жизнедеятельности организма человека микроэлементы делятся на абсолютно необходимые (железо, цинк, медь, йод, фтор, марганец, кобальт)

и вероятно необходимые (алюминий, хром, молибден, селен).

Большинство мик­роэлементов входит в состав ферментов, витаминов, гормонов, различных пигментов, содержащих железо, это прежде всего та­кие микроэлементы, как гемоглобин, миоглобин, гемосидерин, трансферрин.

Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения.

Физиолого-гигиеническая оценка основных микроэлементов

Микроэлемент	Физиологическая роль и биологическое действие; роль в патологии человека
Алюминий	Способствует развитию и регенерации эпителиальной, соединительной и костной тканей; воздействует на активность пищеварительных желез и ферментов
Бром	Участвует в регуляции деятельности нервной системы, воздействует на функцию половых желез и щитовидную железу.Чрезмерное накопление в организме вызывает кожные заболевания (бромодерма и угнетение центральной нервной системы)
Железо	Участвует в дыхании, кроветворении, иммунобиологи­ческих и окислительно-восстановительных реакциях; при нарушении обмена развиваются железодефицитная анемия, гемосидероз и гемохромотоз
Йод	Необходим для функционирования щитовидной железы; недостаточное поступление провоцирует развитие энде­мического зоба
Кобальт	Стимулирует процессы кроветворения; участвует в син­тезе белков, в регуляции углеводного обмена
Марганец	Влияет на развитие скелета, участвует в реакциях имму­нитета, кроветворении, тканевом дыхании; его недоста­ток вызывает истощение, задержку роста и развития скелета
Медь	Способствует росту и развитию, участвует в кроветворе­нии, иммунных реакциях, тканевом дыхании
Молибден	Входит в состав ферментов, влияет на рост; избыток вы­зывает молибденоз
Фтор	Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение и иммунитет, участвует в развитии скелета; избыток вызывает флюороз
Цинк	Участвует в процессе кроветворения, в деятельности же­лез внутренней секреции; при недостатке — задержка роста

Основные пути поступления, содержание в пищевом рационе

и суточная потребность в основных микроэлементах

Микроэлемент	Основные источники поступления в организм человека	Содержание в пищевом рационе, мг
Алюминий	Хлебопродукты	20-100
Бром	Хлебопродукты, молоко, бобовые	0,4-1,0
Железо	Фасоль, гречневая крупа, печень, мясо, овощи, фрукты, хлебопродукты	15-40
Йод	Молоко, овощи, мясо, яйца, морепродукты	0,04-0,2
Кобальт	Молочные, хлебопродукты, овощи, говяжья печень, бобовые	0,01-0,1
Марганец	Хлебопродукты, овощи, печень, почки	4-36
Медь	Хлебопродукты, печень, фрукты, картофель, орехи, грибы, бобы сои, кофе, листья чая	2-10
Молибден	Хлебопродукты, бобовые, печень, почки	0,1-0,6
Фтор	Вода, овощи, молоко	0,4-1,8
Цинк	Хлебопродукты, мясо, овощи	6-30

 

Натрий — основной микроэлемент, поддерживающий осмоти­ческое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек по­требляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в коли­честве 6 — 12 г/сут; при тренировках в условиях высоких темпера­тур, приводящих к выделению большого количества пота и поте­ре натрия суточная потребность в хлористом натрии у спортсмена возрастает до 30 —35 г.

Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция прини­мают участие в процессах свертываемости крови, он играет важ­ную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Основные пищевые ис­точники кальция: молоко и молочные продукты, капуста, шпинат и др. Суточная норма потребления кальция для взрослых — 0,8 г, для детей — 1, для подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2 —2,5 г, а в видах спорта, требующих значительной физической выносливости, — 1,8 — 2,0 г.

Фосфор. С его помощью строится костная, мышечная и нерв­ная ткани. Фосфатные соединения — аденозинтрифосфатная кис­лота и ее производные (креатинфосфат) — необходимы для мы­шечного сокращения. Основные пищевые источники фосфора: яйца, рыба, мясо. Суточная потребность в фосфоре примерно в два раза превышает потребность в кальции и составляет для взрослого 1,6 г, для детей — 1,5 — 2,0, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2,5 —3,5, в видах спорта на выносливость — 2,0-2,5 г.

Калий, будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в натриевкалиевом «насосе» мышечного сокраще­ния, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мем­бран мышечных волокон. Он необходим для поддержания осмоти­ческого равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жид­костями. Недостаточность калия может проявиться в нарушениях реполяризации в сердечной мышце, ритма сердечных сокраще­ний, задержке жидкости в тканях. При обильном потовыделении потери калия значительно возрастают.

Основные пищевые источники калия: картофель, курага, моло­ко, яйца, овощи, фрукты. Суточная потребность в калии составля­ет 2—3 г, для спортсменов — 4 —6 г. Организм хорошо усваивает его из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов и в мень­шей степени из минеральной воды и химических препаратов.

Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транс­порте кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные пищевые источники железа: печень, яйца, яблоки, шпинат и др.

В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно пло­хо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека.

Суточная потребность в железе составляет 15 — 20 мг, для спортсменов -30 — 40 мг.

При недостаточном потреблении железа с пищей сни­жается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается ане­мия (малокровие), кислородная емкость крови уменьшается, т.е. снижается количество кислорода, которое способна переносить кровь.

У спортсменов даже при относительно небольшой анемии значительно снижается физическая работоспособность. Для вос­становления количества железа в организме желательно прини­мать препараты железа.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирую­щей обменные процессы. Недостаточное его поступление в орга­низм с пищей ведет к развитию эндемического зоба и нарушению функционального состояния организма. Суточная потребность в йоде здорового взрослого человека составляет 100 — 200 мг. Основ­ные пищевые источники йода в рационе человека: мясо и море-Продукты (печень морских рыб, тресковый жир, морская капус­та), молоко, яйца.

Фтор содержится в основном в костной ткани (кости и зубы). Недостаточное или избыточное его поступление в организм вы­зывает различные нарушения дентина и отражается прежде всего На состоянии зубов. Суточная потребность во фторе здорового взрос­лого человека составляет примерно 3 — 1 мг. Основные пищевые Источники фтора: питьевая вода и продукты.

Ионы меди находятся в различных органах и тканях. Ионы меди входящие в состав окислительных ферментов, участвуют в крове­творении и тканевом дыхании. Суточная потребность в меди у взрос­лого здорового человека составляет 100 мг. Основные ее источни­ки меди в пище: печень, орехи.

Ионы кобальта участвуют в кроветворении. Ион кобальта вхо­дит в состав витамина В12. Основные пищевые источники: крас­ный перец, печень, почки, яйца, некоторые виды рыб, капуста, морковь.

Ионы марганца участвуют в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процессов роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов; препят­ствуют развитию гиповитаминоза Bj. При нормальном смешан­ном пищевом рационе суточная потребность взрослого человека в нем полностью удовлетворяется.

Ионы цинка входят в состав некоторых ферментов и принима­ют определенное участие в процессе оплодотворения. Суточная потребность в них у взрослого человека при обычном разнообраз­ном питании полностью удовлетворяется. Основные пищевые ис­точники ионов цинка: мясо, печень, коровье масло, грибы, бо­бовые, зерна злаков.

Вода

Значение воды для организма.

Вода — основная среда для организма. С возрастом количество воды постепенно уменьшается: в теле З-х месячного плода 95%, 5— месячного -86%, новорожденного ребенка — 70% и взрослого — 55—65%.

→ По мере старения человека количество воды в теле продолжает снижаться. Вода и продукты ее диссоциации — ионы водорода являются исключительно важными факторами, определяющими структуру и биологические свойства белков, нуклеиновых кислот, липидов, а также структуру и функциональные свойства биологических мембран и клеточных органелл.

→ Вода — участник химических реакций и физико-химических процессов (ассимиляции, диссимиляции, осмоса, диффузии, транспорта и др.). Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий его нормальной жизнедеятельности. Вода, содержащаяся в организме, имеет отличительные особенности. Во-первых, это структурированная вода (имеет структуру льда), что дает возможность протекать биофизическим и биохимическим реакциям.

→ Водный обмен в организме происходит постоянно. Местом его осуществления служат капилляры: в артериальном конце капиллярного русла вода выходит из сосудов во внеклеточные пространства, а в венозном конце она возвращается из тканей в кровь. Основным фактором, определяющим переход воды из крови в ткань и из ткани в кровь, является онкотическое давление и его соотношение с гидростатическим давлением.

→ Онкотическое давление плазмы обусловлено главным образом содержанием в ней альбуминов, оно способствует удержанию воды вокруг поверхности белковых частиц, то есть в сосудистом русле. Гидростатическое (кровяное) давление действует в обратном направлении: под его влиянием безбелковая часть плазмы переходит из сосудов в ткань, то есть происходит ультрафильтрация воды и растворенных в ней молекулярных веществ.

→ Водный обмен в организме протекает с большой интенсивностью. За сутки взрослый человек выделяет с мочой, калом и выдыхаемым воздухом примерно 2,5 л воды (при умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке). При выведении воды из организма наиболее важную роль играют почки, ими за сутки удаляется 1,2—1,5 л воды. Потовыми железами через кожу в виде пота удаляется 500—700 см3 воды в сутки. При обычных условиях человек выдыхает с выдыхаемым воздухом около 300 мл воды в день. Потери жидкости с калом в норме сравнительно невелики (100—150 см3), вследствие интенсивного всасывания воды в кишечнике. Потеря значительных количеств воды приводит к тяжелым последствиям. Так, при расстройстве пищеварения у грудных детей может возникать обезвоживание организма, что влечет за собой судороги, потерю сознания.

→ Потребность организма в воде обеспечивается не только за счет выпивания жидкости, за счет воды, содержащейся в продуктах питания, но и за счет воды, образовавшейся в организме в результате химических реакций в процессе обмена веществ. Так, при окислении 1 г жиров образуется 1,07 мл воды, 1 г белков — 0,41 мл воды, 1 г углеводов — 0,55 мл воды.

Водный баланс.

Между количеством потребленной и выделенной воды, как правило, существует равновесие. В нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет около 40 мл/кг в сутки; у детей эта потребность значительно выше. У трехмесячного ребенка она составляет 150—170 г воды на кг массы, в 2 года — 95 г, в 12—13 лет — 45 г. Суточная потребность в воде у годовалого ребенка 800мл, в четыре года — 950—1 000 мл, в 5—6 лет — 1 200 мл, в 7—10 лет — 1 350 мл, в 11—14 лет — 1 500 мл. Водный баланс в организме определяется следующими величинами: вода, потребляемая при питье (около 1л); вода, содержащаяся в пище (около 1л); вода, образующаяся в организме при обмене белков, жиров, углеводов (300—400 мл). Таким образом, суточная потребность организма в воде составляет 2 300—2 700 мл, причем количество жидкости в любом виде, поступающей в организм извне, составляет в среднем 2 000—2 500 мл. Потребность в воде зависит от возраста, характера питания и деятельности, климата, состояния здоровья.

Поступление воды регулируется ее потребностью, проявляющейся чувством жажды. Это чувство возникает при возбуждении питьевого центра гипоталамуса. Определенную роль в формировании периферического компонента жажды играют рецепторы, заложенные в слизистой оболочке рта и глотки. Следовательно, жажда формируется с участием различных типов рецепторов, расположенных на периферии и в ЦНС. Чувство жажды формирует соответствующее поведение, направленное на поиск и потребление воды.

Питьевой режим.

Рекомендуется принимать воду или соки утром после пробуждения, через 2—3 часа после еды, не позднее чем за 30 минут до следующего приема пищи и вечером перед сном. При интенсивных физических нагрузках с потоотделением, рекомендуется делать несколько глотков до, во время и после таких нагрузок.

→ Утром до приема пищи желательно выпивать стакан чистой воды. Воду можно заменить настоями или отварами трав, ягод, фруктов, соками (предпочтительнее с мякотью, так как они лучше адсорбируют токсины). Не рекомендуется пить шипучие напитки, кофе и черный чай, которые действуют как мочегонные средства и обезвоживают организм.

→ Для утоления жажды имеет значение не только абсолютное качество, но и ее вкусовые свойства. Хлебный квас, отвар из сушеных фруктов, зеленый чай, клюквенный морс лучше утоляют жажду, усиливая слюноотделение. В жаркое время года большое значение имеет соблюдение правильного водного режима. Утром полезно выпивать сравнительно большое количество чая (в организме создается «депо жидкости»). Днем, в разгар жары, питье следует ограничивать.

→ В условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузках бывает достаточно той воды, которая содержится в салатах и фруктах. В свежих ягодах, фруктах, овощах, соках содержится 70—90% структурированной воды: 2—8% нерастворенных веществ и 7—16% — растворимых.

→ Если воды употребляется недостаточно, то в тканях возникают застойные явления, способствующие возникновению различных заболеваний; накапливаются продукты обменных процессов.

Суточная потребность человека в ней зависит от ряда факторов: метеорологических условий внешней среды; степени физического труда; характера пищи. Потребность в воде возраста­ет при употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В обычных условиях при лег­кой физической работе суточная потребность организма взросло­го человека в среднем составляет 30 — 40 мл воды на 1 кг веса тела.

Витамины

Витамины и их значение.

Витамины — это низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые необходимы для нормального развития и жизнедеятельности организма в очень малых количествах. Эти вещества не синтезируются организмом или синтезируются недостаточно. Источником витаминов служат пищевые продукты животного и растительного происхождения, В пищевых продуктах витамины находятся либо в активной, либо неактивной форме (провитамины). В последнем случае для их использования в организме требуется предварительное превращение в активное состояние. Некоторые витамины синтезируются микрофлорой кишечника.

» Витамины входят в состав ферментов и играют решающую роль в регулировании аминокислотного, жирового и углеводного обменов в организме человека. Служат катализаторами реакций процессов пищеварения и обновления клеточных структур различных тканей; являются катализаторами усвоения микроэлементов. Они необходимы для нормального обмена веществ, течения физиологических процессов, развития и роста организма, повышения его сопротивляемости к различным неблагоприятным факторам окружающей среды.

» Недостаточная обеспеченность витаминами ведет к снижению устойчивости организма взрослых и детей к различным инфекционным заболеваниям, а также к снижению умственной и физической работоспособности; нарушению обмена веществ.

» Нарушение нормального функционирования организма при недостаточном введений с пищей того или иного витамина называют гиповитаминозом, при полном отсутствии его в пище — авитаминозом, нарушение обмена веществ при избыточном потреблении витаминов — гипервитаминозом.

» По физиологическому действию витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относят группу витаминов В, витамины С, Р, РР, К к жирорастворимым — витамины А, Д, Е, К. Источником жирорастворимых витаминов являются животные, жиросодержащие продукты (особенно печень как «депо» витаминов), растительные масла и отчасти зеленые листья овощей. Носителями водорастворимых витаминов являются продукты питания растительного происхождения (зерновые и бобовые культуры, овощи, фрукты, ягоды) и в меньшей степени продукты животного происхождения.

Витамины — это различные по химическому составу органи­ческие соединения, необходимые организму для образования фер­ментов. Они делятся на две группы:

1. растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и
2. растворимые в жирах (A, D, Е, К).

Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и раститель­ное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых — фрукты, ово­щи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника.

Обязательное условие обеспечения организма достаточным ко­личеством и набором витаминов — разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество вита­минов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и количества витаминов в хранящихся с осени продуктах. Количество витаминов (особен­но С и А) уменьшается и при длительной термической кулинар­ной обработке.

При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе спортсменов, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию бел­ков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в видах спорта на выносливость в зимнее и весеннее время (ян­варь-апрель). Для восстановления дефицита целесообразно при­нимать таблетированные препараты витаминов.

Особенно тщательно следует следить за восстановлением вита­минного дефицита во время напряженных тренировок, в период адаптации к новым условиям, например при выезде в среднегорье, во время соревнований.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Значение этого витамина в жизнедеятельности организма человека чрезвычайно многообраз­но. Он участвует в синтезе проколлагена и переходе его в колла­ген, выполняющих роль опорных структур в различных тканях орга­низма, в том числе для нормализации проницаемости капилля­ров. Аскорбиновая кислота обладает высокой окислительно-вос­становительной активностью при воздействии на недоокисленные продукты межуточного обмена.

Витамин С в организме человека активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, улучшает усвоение аминокис­лот, стимулирует процесс кроветворения, фагоцитарную актив­ность лейкоцитов, способствует выработке антител, благодаря чему повышается сопротивляемость организма инфекциям.

Организм человека не обладает способностью синтезировать витамин С, поэтому необходим его ежедневный прием с пищей. При отсутствии этого витамина развивается цинга.

Суточная потребность в витамине С для мужчин до 40 лет со­ставляет 50-100 мг, женщин – 65-85 в зависимости от тяжести физической работы, детей — 30 — 70 мг.

Потребность в витамине С увеличивается при значительном психическом напряжении, тяжелой физической работе, в усло-• виях жаркого и холодного климата. Спортсменам рекомендуется дополнительно принимать аскорбиновую кислоту для повыше­ния уровня физической работоспособности и ускорения восста­новительных процессов, а также в зимне-весенний период (100 — 200 мг в таблетках), когда содержание его в пище значительно снижается.

Основные пищевые источники витамина С — овощи и фрукты, особенно сухие плоды шиповника, черная смородина, красный перец, петрушка, укроп, щавель, зеленый лук, томаты, лимоны, апельсины, мандарины, капуста.

Витамин Р (рутин). Усиливает действие аскорбиновой кисло­ты, способствует восстановлению дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую. Основная его функция — уменьшение проницае­мости капилляров, но только в присутствии витамина С, потреб­ность в котором при этом уменьшается. Совместно с аскорбино­вой кислотой витамин Р участвует в процессах окисления и восстановления. Основные пищевые источники: черная смородина лимоны, апельсины, красный перец, виноград, плоды шиповни­ка, красной смородины. Суточная потребность организма здоро­вого взрослого человека в витамине составляет 25 — 50 мг, детей -10-25 мг.

Витамин PP. В организме человека он участвует в переносе элек­тронов водорода от окисляющихся субстратов в процессе клеточ­ного дыхания, обеспечивает его нормальный рост и развитие. Ос­новные пищевые источники: говядина, печень, почки, сердце рыба (лосось, сельдь). Зерновые продукты содержат витамин РР в неусвояемой форме.

Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине РР составляет 14—25 мг, детей — 5 — 20, спортсменов — 6 —8 мг.

Витамин Н (биотин). В качестве кофермента участвует в реак­циях карбоксилирования, в синтезе жирных кислот и стеринов. Основные пищевые источники этого витамина: яичный желток, бобовые (горох, соя), печень, сердце, почки.

Суточная потребность здорового взрослого человека в биотине составляет 2-3 мкг на 1 кг веса тела (150-200 мкг).

Витамин В1 (тиамин) участвует в биохимических процессах углеводного обмена, окислительном декарбоксилировании кето-кислот, обеспечении нормального роста. Он играет важную роль в деятельности нервной системы человека, обменных процессах в коре головного мозга и периферических нервных волокон. Поэтому его недостаток в пище приводит в первую очередь к нарушению дея­тельности нервной ткани, а затем к ее дегенерации. Витамин В, участвует также в азотистом обмене и в меньшей степени — в жи­ровом и минеральном. Потребность человека в витамине В! возра­стает при физической нагрузке и нервном напряжении.

Суточная потребность в витамине В] здоровых мужчин в возра­сте до 40 лет составляет 1,4 — 2,4 мг, женщин — 1,4—1,9 (в более старшем возрасте нормы несколько ниже), детей — 0,5 — 2,0, спорт­сменов — 6 — 8 мг. Суточные нормы приема возрастают также при высокой внешней температуре (из-за потери с потом), при рабо­те на холоде и в случае значительного потребления углеводов, чтобы обеспечить процесс их расщепления. Основные пищевые источники: зерна злаков и хлебопродукты (ржаной и пшеничный хлеб грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и ов­сяная крупа, пивные дрожжи, печень, почки.

Витамин В2 (рибофлавин) в организме человека участвует в ос­новных окислительно-восстановительных процессах (окислении жирных кислот), влияет на рост и развитие детского организма, обеспечивает световое и цветовое зрение. Этот витамин входит в состав ферментов, играющих важную роль в процессах биологи­ческого окисления. Он стимулирует рост и регенерацию тканей, участвует в синтезе гемоглобина.

При его недостатке в пище снижается интенсивность окисли­тельно-восстановительных процессов, ухудшаются использование белка пищи, всасываемость жиров, падает вес, возникает сла­бость, снижается физическая работоспособность, нарушается зре­ние. Основные пищевые источники рибофлавина: пивные дрож­жи, яйца, сыр, творог, молоко, гречневая крупа, бобовые, хлеб грубого помола, печень, почки.

Суточная потребность здорового взрослого человека в витами­не В2 составляет 1,9-3,0 мг, детей – 1,0-3,0, спортсменов – 6-8 мг.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) способствует синтезу ко­фермента А, обмену жирных кислот и стеаринов. Основные пи­щевые источники: бобовые и зерновые культуры, картофель, пе­чень, яйца, рыба (лосось, семга).

Суточная потребность здорового взрослого человека в витами­не В5 составляет примерно 10 мг.

Витамин В6 (пиродоксин) участвует в азотистом обмене, в син­тезе серотонина и обмене жиров, в построении ферментов, свя­занных с обменом аминокислот, обеспечивает нормальный рост. При его недостатке в суточном пищевом рационе человека нару­шается образование полиненасыщенных жирных кислот. Он не­обходим для нормальной деятельности центральной нервной си­стемы.

Суточная потребность в нем здорового взрослого человека в зависимости от возраста, пола и тяжести работы составляет 1,5 — 2,8, детей – 0,5-2,0 мг. Основные пищевые источники: дрожжи, печень, почки, мясо, сельдь, треска, тунец, лосось, зерна бобо­вых и злаков.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Необходим для обмена одноуглеродных соединений, синтеза нуклеиновых кислот, кроветворе­ния (гемопоэз). Суточная потребность здорового взрослого чело­века в нем составляет 400 мкг, беременных – 800, кормящих -600, детей — 50 — 400 мкг. Основные пищевые источники: салат, капуста, шпинат, петрушка, томаты, морковь, пшеница, рожь, печень, почки, говядина, яичный желток.

Витамин В12 (цианкобаламин) представляет собой сложное ком­плексное соединение с большой биологической активностью. Он участвует в кроветворении (гемопоэзе), в ряде обменных процес­сов (переносе метальных групп, синтезе нуклеиновых кислот), Улучшает состояние центральной нервной системы, положитель­но влияет на регенерацию нервных волокон и нервно-мышечных окончаний.

Суточная потребность здорового взрослого человека в нем со­ставляет 2 мкг, беременных — 3, кормящих — 2,5, детей — 0,5 — 2,0 мкг. Основные пищевые источники: печень рыб, почки и пе­чень рогатого скота, говядина, свинина, творог, молоко, яйца.

Витамин А (ретинол) — один из важнейших витаминов роста необходимых для поддержания защитной функции слизистых обо­лочек и кожи, различных видов обмена веществ, а главное — для обеспечения нормального зрения. Витамин А входит в состав зри­тельных пигментов палочек сетчатки (родопсина) и колбочек (йодопсина). Поэтому лица, работа которых связана с особым напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться к переходу от света к темноте, нуждаются в боль шем количестве (2 — 2,5 мг) этого витамина. Это же относится спортсменам (стрелкам, баскетболистам, фехтовальщикам и др.] Основные пищевые источники: печень трески, медицинский ры­бий жир, летнее сливочное масло, жирный сыр, сельдь, печень, почки, желтки яиц, сметана, сливки, молоко. Источником каро­тина служат овощи и фрукты желто- и красно-оранжевого цвета: морковь, помидоры, тыква, дыня, красный перец, плоды ши­повника, абрикосы, сливы, а также салат, щавель, капуста, зеле­ный горошек.

Суточная потребность здорового взрослого человека в витами­не А составляет 1,5 мг (5000 ME), спортсменов — 4 — 5, беремен­ных и кормящих женщин — 2,0 (6600 ME), детей и подростков -0,5-1,5 мг (1650-5000 ME).

Витамин D (кальциферол) представляет собой группу витами­нов, сходных по химической структуре и биологическому значе­нию. Их основная роль — регулировать обмен фосфора и кальция в организме человека: обеспечить всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике и реабсорбцию (всасывание) фосфора в по­чечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань. При недостатке этого витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях, они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в тяжелом заболевании — рахите.

Суточная потребность в нем взрослого здорового человека со­ставляет 2,5 мкг (100 ME), беременных и кормящих женщин -400 —500 ME, детей — 500 ME. Основные пищевые источники: рыбий жир, печень рыб (трески, камбалы, морского окуня), икра, яичный желток.

Витамин Е (токоферол). Под этим названием объединен ряд со­единений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е предохраняет ненасыщенные липиды клеточ­ных и субклеточных мембран от свободнорадикального окисления, способствуют сперматогенезу, развитию плода и течению беремен­ности; участвует в окислительных процессах, способствует накоп­лению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления не­насыщенные жирные кислоты. Суточная потребность в нем взрос­лого здорового человека составляет 10 — 20 мг, детей — 0,5 мг/кг веса. Основные пищевые источники: растительные масла (подсол­нечное, соевое, хлопковое, кукурузное), зеленые листья овощей.

Витамин К (филлохины) называют антигеморрагическим вита­мином, так как он участвует в процессах синтеза протромбина, способствует нормализации свертывания крови, снижает кровоточивость сосудов, связанную с гипопротромбинэмией. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 0,2 — 0,3 мг, новорожденных детей — 1—12 мкг, беременных — 2-5 мг. Основные пищевые источники: шпинат, капуста, томаты, печень.