Архивы: Уроки

Методические указания по силовым упражнениям-ОФП

Почему я применяю именно эти упражнения в работе над силой и именно в таком протоколе подходов и повторений?

Выступая в поединках различных видов единоборств, в большинстве случаев мы находимся в рамках определенной весовой категории. И на первый план в силовой подготовке бойца выходит именно сила, причем без увеличения массы тела. Сначала я использовал традиционную работу в тренажерном зале на базовом этапе, бойцы набирали массу и увеличивали силовые показатели. Затем на предсоревновательном периоде мы уменьшали средства ОФП и увеличивали работу над СФП и ТТМ, при этом набранная масса уходила и вместе с ней терялись силовые показатели. Протокол, который я использую в подготовке, позволяет существенно нарастить силовые показатели на базовом этапе подготовки без существенной гипертрофии и, что самое важное, позволяет сохранить силу до турнира при увеличении СФП и ТТМ.

Давайте подробнее рассмотрим силовые упражнения и протокол работы в них.

Приседания. Жим стоя. Жим лежа.

В этих трех силовых упражнениях используем протокол 3 рабочих подхода по 5 повторений, на каждой последующей тренировке вы должны добавить 2,5 кг к рабочему весу в приседаниях, 1,25 кг в жиме стоя и жиме лежа. Рабочий подход, это подход в котором вы можете выполнить установленный вес не более 5 повторений, после чего наступает отказ. Если вы можете после 5 повторений выполнить еще, значит вы не верно подобрали вес. Перед тремя рабочими подходами вы должны выполнить необходимые разминочные подходы с более легкими весами. Например это может выглядеть следующим образом. Вам необходимо сегодня выполнить три рабочих подхода в приседаниях с весом 100 кг, перед ними вы выполняете разминочные подходы по следующему протоколу:

• 20 кг х 5
• 40 кг х 5
• 60 кг х 5
• 80 кг х 5
• 90 кг х 5
• 100 кг х 5 х 3 рабочих подхода (отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут до восстановления)

Подобным образом выполняете в жимах стоя и лежа. Записываете результат и на следующей тренировке добавляете в рабочих подходах необходимый вес.

Становая тяга

В становой тяге используем силовой протокол установления 5-ти повторного максимума. То есть необходимо выполнить проходку постепенно прибавляя вес штанги до максимально возможного на 5 повторений. На следующей тренировке необходимо прибавить 5 кг к установленному максимуму. Например на последней тренировке вы смогли выполнить вес 150 кг на 5 повторений, то вы выполняете следующую проходку:

• 50 кг х 5
• 70 кг х 5
• 90 кг х 5
• 110 кг х 5
• 120 кг х 5
• 130 кг х 5
• 140 кг х 5
• 145 кг х 5
• 150 кг х 5
• 155 кг х 5 — результат текущей тренировки +5кг

Как вы можете заметить чем ближе вы приближаетесь к максимуму, тем меньше шаг в прибавке веса на штангу. Запишите вес и на следующей тренировке постарайтесь добавить еще 5 кг. Отдыхайте между подходами до полного восстановления, но не остывайте, не менее 2 и не более 5 минут.

Строгие подтягивания

В подтягивания используем следующую схему. Вы должны выполнить 3 рабочих подхода до отказа. Например вы выполнили 18-15-10=43 повторения, запишите результат и на следующей тренировке постарайтесь улучшить сумму в трех подходах. Отдыхайте между подходами до восстановления, но не остывайте.

Взятия штанги на грудь в стойку

При выполнении этого упражнения используем следующую схему 5 рабочих подходов по 3 повторения. Не забывайте, рабочие подходы это только те, в которых вы можете выполнить только 3 повторения после чего наступает отказ. На следующей тренировке прибавьте 1,25 кг к рабочему весу. Перед рабочими подходами выполните необходимое количество разминочных подходов постепенно увеличивая вес. Например вы на предидущей тренировке выполнили 5 подходов по 3 повторения с весом штанги 85 кг, на текущей тренировке схема вашей разминки следующая:

• 40 кг х 3
• 50 кг х 3
• 60 кг х 3
• 70 кг х 3
• 80 кг х 3
• 85 кг х 3
• 86,25 кг х 3 х 5 — текущая тренировка.

Если у вас нет необходимого комплекта блинов для штанги, то вы можете выбрать для себя свой шаг для следующей тренировки, например 1 кг, 1,5 кг или 2 кг но не более. Обратите внимание, что во время выполнения подхода, вы должны выполнить 3 взятия подряд без разбивки не отпуская штангу из рук, лишь касаясь блинами пола. Отдыхайте между подходами до восстановления, но не остывайте.

---