Примеры упражнений

Упражнения для мышц кора
Упражнения для мышц ног
Тренировка ног на велосипеде
Комплекс Око Тибета
Приветствие Солнцу

О разминке

Необходимость разминки
Составляющие разминки

Специальная физподготовка ММА

В первом комплексе ММА-1 я использую стандартный шаблон времени боев 3 раунда по 5 минут с отдыхом между раундами 2 минуты. В каждом раунде пять упражнений, которые вы выполняете по одной минуте, переходя сразу к другому.

Во втором комплексе ММА-2 используем стандартный режим 3 раунда по 5 минут, используем 5 упражнений, по 1 минуте на станцию, но делим каждую минуту на два отрезка: 40 секунд максимальная интенсивность на результат и 20 секунд используем на переход на следующую станцию, с начала следующей минуты дается команда СТАРТ и опять 40 секунд максимальной работы на результат

Специальная физподготовка “ударников”

В данном разделе представлены 2 комплекса упражнений для бойцов ударных видов спорта.

В этих комплексах для примера я включил наиболее универсальные двигательные шаблоны, подходящие для основных современных видов единоборств. Но вы должны выполнив их и поняв структуру, постараться разработать для себя свои комплексы с вашей спецификой того единоборства, которым вы занимаетесь. Не бойтесь экспериментировать и пробовать, в данном случае однообразие враг прогресса. Меняйте упражнения, временные промежутки и акценты интенсивности.

Общая физподготовка бойца (ОФП)

Комплекс упражнений на развитие силы бойца

Методические указания по силовым упражнениям-ОФП

Почему я применяю именно эти упражнения в работе над силой и именно в таком протоколе подходов и повторений?

Выступая в поединках различных видов единоборств, в большинстве случаев мы находимся в рамках определенной весовой категории. И на первый план в силовой подготовке бойца выходит именно сила, причем без увеличения массы тела. Сначала я использовал традиционную работу в тренажерном зале на базовом этапе, бойцы набирали массу и увеличивали силовые показатели. Затем на предсоревновательном периоде мы уменьшали средства ОФП и увеличивали работу над СФП и ТТМ, при этом набранная масса уходила и вместе с ней терялись силовые показатели. Протокол, который я использую в подготовке, позволяет существенно нарастить силовые показатели на базовом этапе подготовки без существенной гипертрофии и, что самое важное, позволяет сохранить силу до турнира при увеличении СФП и ТТМ.

Давайте подробнее рассмотрим силовые упражнения и протокол работы в них.

Приседания. Жим стоя. Жим лежа.

В этих трех силовых упражнениях используем протокол 3 рабочих подхода по 5 повторений, на каждой последующей тренировке вы должны добавить 2,5 кг к рабочему весу в приседаниях, 1,25 кг в жиме стоя и жиме лежа. Рабочий подход, это подход в котором вы можете выполнить установленный вес не более 5 повторений, после чего наступает отказ. Если вы можете после 5 повторений выполнить еще, значит вы не верно подобрали вес. Перед тремя рабочими подходами вы должны выполнить необходимые разминочные подходы с более легкими весами. Например это может выглядеть следующим образом. Вам необходимо сегодня выполнить три рабочих подхода в приседаниях с весом 100 кг, перед ними вы выполняете разминочные подходы по следующему протоколу:

  • 20 кг х 5
  • 40 кг х 5
  • 60 кг х 5
  • 80 кг х 5
  • 90 кг х 5
  • 100 кг х 5 х 3 рабочих подхода (отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут до восстановления)

Подобным образом выполняете в жимах стоя и лежа. Записываете результат и на следующей тренировке добавляете в рабочих подходах необходимый вес.

Приседания со штангой
Жим штанги стоя
Жим штанги лежа

Становая тяга

В становой тяге используем силовой протокол установления 5-ти повторного максимума. То есть необходимо выполнить проходку постепенно прибавляя вес штанги до максимально возможного на 5 повторений. На следующей тренировке необходимо прибавить 5 кг к установленному максимуму. Например на последней тренировке вы смогли выполнить вес 150 кг на 5 повторений, то вы выполняете следующую проходку:

  • 50 кг х 5
  • 70 кг х 5
  • 90 кг х 5
  • 110 кг х 5
  • 120 кг х 5
  • 130 кг х 5
  • 140 кг х 5
  • 145 кг х 5
  • 150 кг х 5
  • 155 кг х 5 — результат текущей тренировки +5кг

Как вы можете заметить чем ближе вы приближаетесь к максимуму, тем меньше шаг в прибавке веса на штангу. Запишите вес и на следующей тренировке постарайтесь добавить еще 5 кг. Отдыхайте между подходами до полного восстановления, но не остывайте, не менее 2 и не более 5 минут.

Становая тяга

Строгие подтягивания

В подтягивания используем следующую схему. Вы должны выполнить 3 рабочих подхода до отказа. Например вы выполнили 18-15-10=43 повторения, запишите результат и на следующей тренировке постарайтесь улучшить сумму в трех подходах. Отдыхайте между подходами до восстановления, но не остывайте.

Строгие подтягивания

Взятия штанги на грудь в стойку

При выполнении этого упражнения используем следующую схему 5 рабочих подходов по 3 повторения. Не забывайте, рабочие подходы это только те, в которых вы можете выполнить только 3 повторения после чего наступает отказ. На следующей тренировке прибавьте 1,25 кг к рабочему весу. Перед рабочими подходами выполните необходимое количество разминочных подходов постепенно увеличивая вес. Например вы на предидущей тренировке выполнили 5 подходов по 3 повторения с весом штанги 85 кг, на текущей тренировке схема вашей разминки следующая:

  • 40 кг х 3
  • 50 кг х 3
  • 60 кг х 3
  • 70 кг х 3
  • 80 кг х 3
  • 85 кг х 3
  • 86,25 кг х 3 х 5 — текущая тренировка.

Если у вас нет необходимого комплекта блинов для штанги, то вы можете выбрать для себя свой шаг для следующей тренировки, например 1 кг, 1,5 кг или 2 кг но не более. Обратите внимание, что во время выполнения подхода, вы должны выполнить 3 взятия подряд без разбивки не отпуская штангу из рук, лишь касаясь блинами пола. Отдыхайте между подходами до восстановления, но не остывайте.

Взятие штанги на грудь

Введение

Презентация эксперта
Принципы построения тренировочного цикла

Понятия и сокращения используемые в курсе:

  • ОФП – общая физическая подготовка
  • СФП – специальная физическая подготовка
  • ТТМ – тактико-техническое мастерство