Введение

Презентация эксперта
Принципы построения тренировочного цикла

Понятия и сокращения используемые в курсе:

  • ОФП – общая физическая подготовка
  • СФП – специальная физическая подготовка
  • ТТМ – тактико-техническое мастерство

Схемы работы консультанта по питанию

Первый вариант:

Разработка персонализированного рациона питания (рацион составляется после встречи с клиентом) и его сопровождение в течении месяца, трех и более.

Здесь мы учитываем все индивидуальные нюансы клиента, а именно:

•             физическая активность

•             общий обмен

•             заболевания, особенно по состоянию ЖКТ, исключая продукты, которые будут не усваиваться, не перевариваться и т.д.

•             учитываем наличие в рационе «любимых продуктов»

Каждый пн клиент присылает (или приходя на личную встречу) «сдает» свой дневник питания, таблицу замеров своих объемов, а так же вы делаете фото в белье для отслеживания изменений.

Клиент в «любое время» (границы оговариваете заранее, например, созваниваемся с 10:00-19:00) может задать вопрос по поводу рациона, например, ужин в ресторане «что можно мне съесть?»

Этот вариант энергозтратный, но позволяет клиенту достигать хороших результатов и быть всегда мотивированным от частого общения с наставником.

Второй вариант:

Разрабатываем заготовки рационов для 3х типов клиентов.

  • Рацион на снижение веса.
  • Рацион на набор массы.
  • Рацион для поддержания веса.

Эти рационы рассчитываются для среднестатистических клиентов. Меню составляем на 3-4 или 7 дней, обязательно с рецептами приготовления блюд, так как такие клиенты «ленивые» они просто едят, как написано.

Третий вариант:

Проведение марафонов. Здесь тоже используем заготовки рациона, как правило, на снижение массы (за счет дефицита углеводов). Обязательно добавляем легкую физическую активность, например, составляем комплекс на 20-30 минут для домашнего использования.

Создаем группу в любой из социальных сетей, где бы вам было удобно отвечать на вопросы участников и присылать задания.

В проведении марафонов важно:

  • Ежедневное общение с участниками (прислать рецепт блюда, написать небольшую статью про витамины или спортивные добавки и т.д.)
  • Контроль выполнения задания и проверка дневника питания (можно придумать форму ежедневного отчета)
  • Подбадривание участников марафона (голосовые сообщения и наставления «я с вами, у нас все получится»
  • Розыгрыши призов (например, кто выполнит задание надень и покажет лучший результат тому сертификат на маникюр)
  • Живые встречи для совместного приготовления блюда, проведения тренировки или просто поход в магазин за правильными продуктами.

Выбирайте любые варианты и начинайте действовать. Написав более 100 рационов вы научитесь быстро и верно просчитывать схемы и подбирать правильные продукты.

Соматотипы клиентов: особенности строения, питания и рационов.

В большей части люди делятся на три типа телосложения и важно понимать, какое питание и какие добавки будут эффективны для каждого из них:

Соматотипы

ЭКТОМОРФ – узкокостный, сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

МЕЗОМОРФ – генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Мощный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

ЭНДОМОРФ – крупная, ширококостная структура, медленный обмен веществ. Набор веса и массы проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к полноте.

Нутриенты

Все продукты состоят из неорганических и органических веществ, которые называются пищевыми веществами или нутриентами. Именно они играют важную роль в построении и обновлении клеток и тканей, в регулировании физиологических и биохимических функций.

Далее разберем основные свойства макронутриентов: белков, жиров, углеводов и воды.

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида – список, показывающий людям, как выбирать продукты, опирающийся на последние исследования. Для поддержания хорошего здоровья продукты, находящиеся в основании пирамиды должны приниматься чаще и больше тех, что в ее вершине.

В основании новой пирамиды лежат хлеб, крупы, рис и макароны, рекомендуется съедать от 6 до 11 порций в день. На следующем уровне- овощи (3-5 порции) и фрукты (2-4 порции),молочные продукты (2-3 порции),мясо, яйца, орехи и бобовые (2-3 порции). Жиры, масла и сладости находятся на вершине. Размеры порции зависят от рассчитанной калорийности.

Если вы расскажите своим клиентам, следящим за своим здоровьем об этой системе, вы будете правы. Это здоровый способ питания, но он никак не стыкуется с идеей строительства мышц в Бодибилдинге или низкоуглеводной системой похудания. Но она неплоха для тех, кому не надо ничего специфичного, кто просто хочет поддержать свое здоровье.

Понятие ДИЕТА

Диета – это режим и рацион питания. Принимать пищу, находясь на жиросжигающей диете, можно и нужно часто, каждые 1,5-2 часа, во избежание выброса в кровь гормона инсулина в большом количестве.  Этот гормон отвечает, в частности, за накопление энергетических запасов организма в виде жировых отложений. Организм человека устроен так, что, потребляя пищу нерегулярно, откладывает что-то про запас, на черный день. Особенно, если дневные энергозатраты меньше той энергии, которую мы получаем с пищей. Именно поэтому, после применения “голодных” диет, переходя на обычный режим питания люди начинают очень быстро набирать вес обратно, и часто даже больше, чем до диеты.

Поэтому, чтобы поддерживать себя в нормальной форме обычному городскому человеку, ведущему среднеактивный образ жизни, надо потреблять не более 2000-2500 ккал в день (для каждого ккал считаются индивидуально), причем разбивая дневной рацион на 5-6 и более приемов пищи. Так можно “обмануть” свой организм – пища поступает всегда, потому нет необходимости запасаться жиром. Чтобы похудеть, надо понижать количество калорий постепенно, неделя за неделей, “разгоняя” свой обмен веществ. Иначе, быстро похудев, после окончания диеты вы очень быстро наберете вес снова. Оптимальная скорость похудения – минус 3-5 кг веса в месяц. Интенсивные регулярные тренировки в тренажерном зале помогают добиться цели в оптимальные сроки.

Не стоит заменять комплексные тренировки просто аэробикой, бегом, особенно по утрам – это только вредит сердечной мышце.  К тому же, по данным последних и не только последних исследований, человеческий организм биологически просыпается к 10 часам утра и ранние интенсивные тренировки больше вредят (не относится к профессиональным спортсменам), чем приносят пользы.

Выполняйте простые круговые тренировки в домашних условиях, «зарядку», в которой используйте упражнения с собственным весом и направленные на проработку всех крупных мышечных групп. Или выберете функциональный тренинг в тренажерном зале.

Не забывайте про физиологические различия между мужчинами и женщинами, тренировка по мужскому типу женщине не подойдет.

Расчет схем питания

В данном разделе мы научимся использовать основные формулы для выбора схемы питания и составления рационов: индекс массы тела (ИМТ), основной и общий обмен.

Рассчитав ИМТ можно сделать вывод: клиент имеет достаточную массу тела, недостаточную или избыточную. В случае недостаточной массы тела рассчитываем схему набора массы. Если достаточная масса, то просто раскладываем по нутриентам (Белкам, Жирам, Углеводам) и сверяем с реальным БЖУ клиента, при необходимости выравниваем граммы и калорийность.

Если у клиента избыточная масса, то можно пойти двумя путями:

1. Схема снижения массы тела за счёт урезания углеводов

2. БУЧ.

Как выбрать нужную схему?!

Если есть предожирение, то обе схемы подходят. Если есть ожирение 1 степени, то лучше использовать схему снижения веса за счёт урезания углеводов. Но так же посмотрите дневник питания и оцените будет ли «выносимо» чередование
для клиента , сможет ли он держать такой режим. Проведите тест и так же оцените психологическое состояние (буч держать сложнее).

Принципы рационального питания

  • Дробность (если в 7:00 подъем, 22:00 сон, то из расчета приемы пищи каждые 3 часа получаем 5-ти разовое питание)
  • Умеренность, размер порций в среднем 200-250 грамм
  • Регулярность, организм будет благодарен Вам, если Вы будете употреблять пищу примерно в одно и тоже время
  • Сбалансированность, то есть 55% углеводы, 30% жиры, 15% белки
  • Безопасность (щадящая термическая обработка при приготовлении еды, избегать добавку Е, избегать продуктов с большим сроком годности, знать происхождение продуктов)
  • Разнообразие
  • Большое количество овощей и фруктов.

Основные функции питания

  1. Обеспечение энергией, баланс между поступившей энергией и расходуемой в организме.
  2. Обеспечение организма пластическими веществами (строение, регенерация, деление клеток), прежде всего белками, жирами, углеводами.
  3. Снабжение организма биологически активными веществами прежде всего витаминами (регуляция процессов жизнедеятельности).
  4. Выработка иммунитета.

Патологии, возникающие от несбалансированного питания.

  • Системы органов пищеварения – снижение работы печени, желудка, пищевода и т.д.
  • Сердечно-сосудистая система – патологии сосудов, атеросклероз, инсульт, инфаркт
  • Эндокринная система – нарушение гормонального фона, диабет, фригидность, снижение либидо, сниженная половая функция
  • Опорно-двигательного аппарата – воспаления суставов, вывихи, истощение костной ткани

Основные понятия нутрициологии

Основные понятия НУТРИЦИОЛОГИИ.

Диетология– прикладная наука, изучающая основы питания больного и здорового человека, направленная на рационализацию и индивидуализацию питания с целью коррекции отклонений состояния здоровья.

Лечебное питание (столы) – диетотерапия, учитывающая патогенез (как протекает болезнь), клиническую картину и динамику развития болезни.

Гигиена питания – раздел гигиены, изучающий влияние на организм пищевых рационов на здоровье и развитие человека, предотвращение негативных явлений в плане насыщения организма и увеличение пользы поглощаемой еды.

Основной обмен (ОО) – количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в условиях покоя (отсутствие умственной активности, двигательной активности)при комфортной температуре.

Общий обмен– ОО с учетом образа жизни.

Рацион– количество и состав пищи на определенный срок.

Энергетическая ценность – общий объем калорий.

1 ккал – это 4,2 Джоулей.

Ожирение – это психологическое заболевание прежде всего или пищевая зависимость на фоне психологических расстройств и замедления обмена веществ.

Анкетирование клиентов

Форма, которую должны заполнять клиенты при обращении к вам, это необходимо для полной картины состояния здоровья (физического и психологического) клиента.

Нутриционный лист здоровья (ФИО)____________________

Внимательно прочитайте и обведите ДА или НЕТ, если это относится к вам.

ДА /НЕТ 1) Говорил ли вам когда-нибудь ваш доктор, что у вас есть проблемы с сердцем?

ДА /НЕТ 2) Бывают ли у вас боли в груди или сердце?

ДА /НЕТ 3) Бывают ли у вас приступы слабости или головокружения?

ДА /НЕТ 4) Говорил ли вам когда-нибудь ваш доктор, что у вас слишком высокое кровяное давление?

ДА /НЕТ 5) У вас есть заболевания сердца или почек?

ДА /НЕТ 6) Есть ли у вас аллергии на какие-либо продукты питания или добавки,

какие: _________________________________________________________________________

ДА /НЕТ 7) Имеется ли какая-нибудь физиологическая причина тому, кроме выше названных тому, чтобы вы не следовали диетам для набора или снижения веса?

ДА /НЕТ 8) Вам более 65 лет и вы неприспособленны к тому, чтобы сидеть на диете? Если по одному или нескольким пунктам вы ответили «ДА», то проконсультируйтесь с вашим доктором, по телефону или лично перед тем, как садится на диету или увеличивать интенсивность нагрузок.

После медицинского обследования спросите совета у доктора, как повлияет на ваше самочувствие: Уменьшение или слегка завышенное потребление калорий на определенный временной промежуток; уменьшенная или увеличенная нагрузка. Если доктор не против, то напротив вопроса, на который вы ответили «ДА» напишите причину, почему вы согласны продолжать. Взаимодействие с врачом даст гарантии сохранности здоровья клиента и исключит моменты обострения каких-либо заболеваний.

НЕТ НА ВСЕ ВОПРОСЫ.

Если вы точно ответили на все вопросы, то у вас у вас есть все возможности для того, чтобы: соблюдать строгую диету и следовать программам тренировок. Если у вас имеются незначительные текущие заболевания, такие как простуда, повремените с этим, так как даже незначительные изменения здоровья могут вылиться в серьезные осложнения.


ФОРМА ОЦЕНКИ ПИТАНИЯ.

ДЛЯ (ФИО)______________________________

ДАТА___________________________________

ВЕС___________________________________

  • КАК БЫ ВЫ СЕБЯ ОПИСАЛИ (ОБВЕСТИ): АКТИВНЫЙ ИЛИ МАЛОПОДВИЖНЫЙ?
  • СМОГЛИ ЛИ ВЫ ДОСТИЧЬ ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИНГА И ДИЕТЫ В ПРОШЛОМ (ОБВЕСТИ)?

ДА, НЕТ, НИКОГДА НЕ ТРЕНИРОВАЛСЯ ИЛИ/И НЕ СИДЕЛ НА ДИЕТЕ.

  • ВАША РАБОТА СВЯЗАННА С ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ИЛИ ВЫ ПРОВОДИТЕ МНОГО ВРЕМЕНИ СИДЯ (ОБВЕСТИ)?

 АКТИВНЫЙ, СИДЯЧИЙ

  • КАК, ПО-ВАШЕМУ, ГДЕ ВЫ НА ЭТОЙ ШКАЛЕ?

Худой   1 2 3 4 5 6 7 8 9 10   ТОЛСТЫЙ

  • ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ ОТ ДИЕТЫ?

(СБРОСИТЬ ВЕС, НАБРАТЬ ВЕС И Т.Д.) _____________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

  • СКОЛЬКО ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ ВЫ МОЖЕТЕ УДЕЛИТЬ ТРЕНИРОВКАМ? (ЭКСПЕРТЫ РЕКОММЕНДУЮТ 3-5 ЧАСОВ УПРАЖНЕНИЙ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ)? 

1 2 3 4 5 ЧАСОВ

  • ВЫ СОГЛАСНЫ ДОСЛОВНО ИСПОЛНЯТЬ ВСЕ ИСНТРУКЦИИ КАСАТЕЛЬНО МЕНЮ В ТЕЧЕНИИ 8-12 НЕДЕЛЬ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ СВОИХ ЦЕЛЕЙ?

ДА   НЕТ

  • ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО ПИТАНИЕ КАК МИНИМУМ НА 80% ОТВЕТСТВЕННО ЗА НАБОР ИЛИ СБРОС ВЕСА, ДАЖЕ БЕЗ ТРЕНИРОВОК (БОЛЬНЫЕ С ПОСТЕЛЬНЫМ РЕЖИМОМ, ОГРАНИЧЕННЫЕ В ПИТАНИИ ТЕРЯЮТ ДО 40 КГ БЕЗ ВСЯКИХ УПРАЖНЕНИЙ)?

ДА   НЕТ

  • КАКИЕ УСЛУГИ ВЫ ОЖИДАЕТЕ ОТ ВАШЕГО ЭКСПЕРТА ПО ПИТАНИЮ?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

СЕМИДНЕВНЫЙ ОТЧЕТ О ДИЕТЕ ДЛЯ_________________________ДАТА___________________

Напишите все приемы пищи, перекусы и напитки за весь день:

Дневник питания дает Вам возможность понять особенности питания клиента (любимые продукты, чем злоупотребляет или какие продукты совсем не употребляет в своем рационе).

2.3. Тренировки после кесарева сечения и диастаза живота

Тренировки после кесарево сечения

Изучив множество статей и опираясь на опыт в работе с женщинами после кесарево, можно сделать вывод: примерно через 1,5-2 месяца можно начать с разминки или говоря простым языком с суставной гимнастики. Это ходьба и наклоны в разные стороны, махи руками, круговые движения плечами, головой, упражнения для тазобедренных, коленных, голеностопных суставов. Спокойная ходьба на домашнем степпере, велотренажере или дорожке будут полезны для восстановления состояния женщины.

Как только всё это будет даваться легко, можно через месяц полтора добавить легкие упражнения в домашних условиях, такие как приседания с опорой, отжимания с колен или от стены, упражнения с коленно-локтевого положения. Более серьезные нагрузки разрешены через 6 месяцев после кесарева, например, танцы, плавание, пилатес, йога.

Список упражнений при кесаревом сечении:

  1. Плечевой мост
  2. Упражнение Кегеля
  3. «Кошка»
  4. Вытягивания

Технику выполнения смотрите ниже***

Тренировки при диастазе живота

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень – расхождение 2-5 см;

2 степень – расхождение 5-7 см;

3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

 

Как диагностировать диастаз?

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление, например,выполнение классических упражнений на пресс.


Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

 

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо)
  2. Расставьте руки на ширине плеч.
  3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя живот втянутым

Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» – наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника
  2. Расслабьте его
  3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения

Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Упражнение Кегеля

  1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд
  2. Медленно расслабьте их

Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  1. Лягте на пол
  2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол
  3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки
  4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию
  5. Задержитесь на несколько секунд
  6. Вернитесь в начальное положение

Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярном  выполнении упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и проработать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз
  2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Делаем 10-15 подходов.

Сгибание ног в положении лежа на спине (скольжение)

  1. Исходное положение лежа на полу
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.

Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

«Маятник»

  1. Исходное положение оставляем таким же
  2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд

Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.

Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  1. Ложимся на пол
  2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела
  3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу
  4. Вернитесь к исходному положению

Проделайте те же действия другой ногой.

Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч
  2. Одновременно вытяните вперед правую руку и левую ногу
  3. Замрите ненадолго
  4. Вернитесь в исходное положение

Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.

Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

2.1. Проблемы возникающие после родов

Проблемы, возникающие после родов:

– Локализованная боль (область таза, позвоночник).

Простейшие упражнения, стоя на коленях и руках, облегчают состояние.

– Сниженный тонус (мышцы тазового дна, диастаз, недержание, проблемы с кишечником)

Причины: гормональный дисбаланс, дисплазия соединительной ткани, лишний вес, затяжные роды, крупный плод и др.

Упражнения Кеггеля в положении лежа на спине возможно выполнять уже через несколько дней после родов, если нет противопоказаний. Через 6 недель после родов возможно выполнение облегченных форм упражнений pilates (пилатеса), yoga (йоги), которые оказывают хороший тонизирующий эффект, а также плавание.

– Белковые отеки (конечности)

Причины: нарушение обменных процессов, гормональный дисбаланс, поздний токсикоз.

Необходим рацион богатый белками животного происхождения, лимфодренажный массаж, перевернутые позы.

– Лохии (послеродовые выделения)

Необходим физический покой.

– Изменения размеров тела

При отсутствии противопоказаний через 6 недель после естественных родов и через 3 месяца после кесарева сечения приступить к регулярным тренировкам начиная с  кардионагрузки. Необходимо сочетание здорового и умеренного питания с активным образом жизни, полноценный сон, режим дня.

Девушка на дорожке

Возврат в тренажерный зал к полноценной нагрузке возможен после нормализации режима кормления (желательно, чтобы перерыв между тренировкой и кормлением был не менее часа так, как гормоны, выделяющиеся вовремя силовой нагрузки влияют на вкус молока).

– Сосудистые проблемы (тромбообразование, геморрой, варикоз)

Для профилактики возникновения проблем необходима регулярная физическая нагрузка. Если проблема уже существует, то решение в индивидуальном порядке после консультации с врачом.

Для профилактики через 6-8 недель после родов необходимо восстанавливать состояние мышц тазового дна (поза «построения моста», корневой замок в статике и динамике)

мостик