Понятия и сокращения используемые в курсе:
- ОФП – общая физическая подготовка
- СФП – специальная физическая подготовка
- ТТМ – тактико-техническое мастерство
Разработка персонализированного рациона питания (рацион составляется после встречи с клиентом) и его сопровождение в течении месяца, трех и более.
Здесь мы учитываем все индивидуальные нюансы клиента, а именно:
• физическая активность
• общий обмен
• заболевания, особенно по состоянию ЖКТ, исключая продукты, которые будут не усваиваться, не перевариваться и т.д.
• учитываем наличие в рационе «любимых продуктов»
Каждый пн клиент присылает (или приходя на личную встречу) «сдает» свой дневник питания, таблицу замеров своих объемов, а так же вы делаете фото в белье для отслеживания изменений.
Клиент в «любое время» (границы оговариваете заранее, например, созваниваемся с 10:00-19:00) может задать вопрос по поводу рациона, например, ужин в ресторане «что можно мне съесть?»
Этот вариант энергозтратный, но позволяет клиенту достигать хороших результатов и быть всегда мотивированным от частого общения с наставником.
Разрабатываем заготовки рационов для 3х типов клиентов.
Эти рационы рассчитываются для среднестатистических клиентов. Меню составляем на 3-4 или 7 дней, обязательно с рецептами приготовления блюд, так как такие клиенты «ленивые» они просто едят, как написано.
Проведение марафонов. Здесь тоже используем заготовки рациона, как правило, на снижение массы (за счет дефицита углеводов). Обязательно добавляем легкую физическую активность, например, составляем комплекс на 20-30 минут для домашнего использования.
Создаем группу в любой из социальных сетей, где бы вам было удобно отвечать на вопросы участников и присылать задания.
В проведении марафонов важно:
Выбирайте любые варианты и начинайте действовать. Написав более 100 рационов вы научитесь быстро и верно просчитывать схемы и подбирать правильные продукты.
В большей части люди делятся на три типа телосложения и важно понимать, какое питание и какие добавки будут эффективны для каждого из них:
ЭКТОМОРФ – узкокостный, сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
МЕЗОМОРФ – генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Мощный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
ЭНДОМОРФ – крупная, ширококостная структура, медленный обмен веществ. Набор веса и массы проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к полноте.
Все продукты состоят из неорганических и органических веществ, которые называются пищевыми веществами или нутриентами. Именно они играют важную роль в построении и обновлении клеток и тканей, в регулировании физиологических и биохимических функций.
Далее разберем основные свойства макронутриентов: белков, жиров, углеводов и воды.
Пищевая пирамида – список, показывающий людям, как выбирать продукты, опирающийся на последние исследования. Для поддержания хорошего здоровья продукты, находящиеся в основании пирамиды должны приниматься чаще и больше тех, что в ее вершине.
В основании новой пирамиды лежат хлеб, крупы, рис и макароны, рекомендуется съедать от 6 до 11 порций в день. На следующем уровне- овощи (3-5 порции) и фрукты (2-4 порции),молочные продукты (2-3 порции),мясо, яйца, орехи и бобовые (2-3 порции). Жиры, масла и сладости находятся на вершине. Размеры порции зависят от рассчитанной калорийности.
Если вы расскажите своим клиентам, следящим за своим здоровьем об этой системе, вы будете правы. Это здоровый способ питания, но он никак не стыкуется с идеей строительства мышц в Бодибилдинге или низкоуглеводной системой похудания. Но она неплоха для тех, кому не надо ничего специфичного, кто просто хочет поддержать свое здоровье.
Диета – это режим и рацион питания. Принимать пищу, находясь на жиросжигающей диете, можно и нужно часто, каждые 1,5-2 часа, во избежание выброса в кровь гормона инсулина в большом количестве. Этот гормон отвечает, в частности, за накопление энергетических запасов организма в виде жировых отложений. Организм человека устроен так, что, потребляя пищу нерегулярно, откладывает что-то про запас, на черный день. Особенно, если дневные энергозатраты меньше той энергии, которую мы получаем с пищей. Именно поэтому, после применения “голодных” диет, переходя на обычный режим питания люди начинают очень быстро набирать вес обратно, и часто даже больше, чем до диеты.
Поэтому, чтобы поддерживать себя в нормальной форме обычному городскому человеку, ведущему среднеактивный образ жизни, надо потреблять не более 2000-2500 ккал в день (для каждого ккал считаются индивидуально), причем разбивая дневной рацион на 5-6 и более приемов пищи. Так можно “обмануть” свой организм – пища поступает всегда, потому нет необходимости запасаться жиром. Чтобы похудеть, надо понижать количество калорий постепенно, неделя за неделей, “разгоняя” свой обмен веществ. Иначе, быстро похудев, после окончания диеты вы очень быстро наберете вес снова. Оптимальная скорость похудения – минус 3-5 кг веса в месяц. Интенсивные регулярные тренировки в тренажерном зале помогают добиться цели в оптимальные сроки.
Не стоит заменять комплексные тренировки просто аэробикой, бегом, особенно по утрам – это только вредит сердечной мышце. К тому же, по данным последних и не только последних исследований, человеческий организм биологически просыпается к 10 часам утра и ранние интенсивные тренировки больше вредят (не относится к профессиональным спортсменам), чем приносят пользы.
Выполняйте простые круговые тренировки в домашних условиях, «зарядку», в которой используйте упражнения с собственным весом и направленные на проработку всех крупных мышечных групп. Или выберете функциональный тренинг в тренажерном зале.
Не забывайте про физиологические различия между мужчинами и женщинами, тренировка по мужскому типу женщине не подойдет.
В данном разделе мы научимся использовать основные формулы для выбора схемы питания и составления рационов: индекс массы тела (ИМТ), основной и общий обмен.
Рассчитав ИМТ можно сделать вывод: клиент имеет достаточную массу тела, недостаточную или избыточную. В случае недостаточной массы тела рассчитываем схему набора массы. Если достаточная масса, то просто раскладываем по нутриентам (Белкам, Жирам, Углеводам) и сверяем с реальным БЖУ клиента, при необходимости выравниваем граммы и калорийность.
Если у клиента избыточная масса, то можно пойти двумя путями:
1. Схема снижения массы тела за счёт урезания углеводов
2. БУЧ.
Если есть предожирение, то обе схемы подходят. Если есть ожирение 1 степени, то лучше использовать схему снижения веса за счёт урезания углеводов. Но так же посмотрите дневник питания и оцените будет ли «выносимо» чередование
для клиента , сможет ли он держать такой режим. Проведите тест и так же оцените психологическое состояние (буч держать сложнее).
Диетология– прикладная наука, изучающая основы питания больного и здорового человека, направленная на рационализацию и индивидуализацию питания с целью коррекции отклонений состояния здоровья.
Лечебное питание (столы) – диетотерапия, учитывающая патогенез (как протекает болезнь), клиническую картину и динамику развития болезни.
Гигиена питания – раздел гигиены, изучающий влияние на организм пищевых рационов на здоровье и развитие человека, предотвращение негативных явлений в плане насыщения организма и увеличение пользы поглощаемой еды.
Основной обмен (ОО) – количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в условиях покоя (отсутствие умственной активности, двигательной активности)при комфортной температуре.
Общий обмен– ОО с учетом образа жизни.
Рацион– количество и состав пищи на определенный срок.
Энергетическая ценность – общий объем калорий.
1 ккал – это 4,2 Джоулей.
Ожирение – это психологическое заболевание прежде всего или пищевая зависимость на фоне психологических расстройств и замедления обмена веществ.
Нутриционный лист здоровья (ФИО)____________________
Внимательно прочитайте и обведите ДА или НЕТ, если это относится к вам.
ДА /НЕТ 1) Говорил ли вам когда-нибудь ваш доктор, что у вас есть проблемы с сердцем?
ДА /НЕТ 2) Бывают ли у вас боли в груди или сердце?
ДА /НЕТ 3) Бывают ли у вас приступы слабости или головокружения?
ДА /НЕТ 4) Говорил ли вам когда-нибудь ваш доктор, что у вас слишком высокое кровяное давление?
ДА /НЕТ 5) У вас есть заболевания сердца или почек?
ДА /НЕТ 6) Есть ли у вас аллергии на какие-либо продукты питания или добавки,
какие: _________________________________________________________________________
ДА /НЕТ 7) Имеется ли какая-нибудь физиологическая причина тому, кроме выше названных тому, чтобы вы не следовали диетам для набора или снижения веса?
ДА /НЕТ 8) Вам более 65 лет и вы неприспособленны к тому, чтобы сидеть на диете? Если по одному или нескольким пунктам вы ответили «ДА», то проконсультируйтесь с вашим доктором, по телефону или лично перед тем, как садится на диету или увеличивать интенсивность нагрузок.
После медицинского обследования спросите совета у доктора, как повлияет на ваше самочувствие: Уменьшение или слегка завышенное потребление калорий на определенный временной промежуток; уменьшенная или увеличенная нагрузка. Если доктор не против, то напротив вопроса, на который вы ответили «ДА» напишите причину, почему вы согласны продолжать. Взаимодействие с врачом даст гарантии сохранности здоровья клиента и исключит моменты обострения каких-либо заболеваний.
НЕТ НА ВСЕ ВОПРОСЫ.
Если вы точно ответили на все вопросы, то у вас у вас есть все возможности для того, чтобы: соблюдать строгую диету и следовать программам тренировок. Если у вас имеются незначительные текущие заболевания, такие как простуда, повремените с этим, так как даже незначительные изменения здоровья могут вылиться в серьезные осложнения.
ДЛЯ (ФИО)______________________________
ДАТА___________________________________
ВЕС___________________________________
ДА, НЕТ, НИКОГДА НЕ ТРЕНИРОВАЛСЯ ИЛИ/И НЕ СИДЕЛ НА ДИЕТЕ.
АКТИВНЫЙ, СИДЯЧИЙ
Худой 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ТОЛСТЫЙ
(СБРОСИТЬ ВЕС, НАБРАТЬ ВЕС И Т.Д.) _____________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
1 2 3 4 5 ЧАСОВ
ДА НЕТ
ДА НЕТ
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
СЕМИДНЕВНЫЙ ОТЧЕТ О ДИЕТЕ ДЛЯ_________________________ДАТА___________________
Дневник питания дает Вам возможность понять особенности питания клиента (любимые продукты, чем злоупотребляет или какие продукты совсем не употребляет в своем рационе).
Скачать рабочую тетрадь: фитнес для беременных
Скачать рабочую тетрадь: восстановление после беременности
Скачать рабочую тетрадь: питание беременной с примерами
Изучив множество статей и опираясь на опыт в работе с женщинами после кесарево, можно сделать вывод: примерно через 1,5-2 месяца можно начать с разминки или говоря простым языком с суставной гимнастики. Это ходьба и наклоны в разные стороны, махи руками, круговые движения плечами, головой, упражнения для тазобедренных, коленных, голеностопных суставов. Спокойная ходьба на домашнем степпере, велотренажере или дорожке будут полезны для восстановления состояния женщины.
Как только всё это будет даваться легко, можно через месяц полтора добавить легкие упражнения в домашних условиях, такие как приседания с опорой, отжимания с колен или от стены, упражнения с коленно-локтевого положения. Более серьезные нагрузки разрешены через 6 месяцев после кесарева, например, танцы, плавание, пилатес, йога.
Список упражнений при кесаревом сечении:
Технику выполнения смотрите ниже***
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:
1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа:
Как диагностировать диастаз?
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление, например,выполнение классических упражнений на пресс.
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнение «Кошка»
Осуществите 10-15 повторов.
«Кошка» – наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Втягивание
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Упражнение Кегеля
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов.
Сжатия, методика Джулии Таплер
Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярном выполнении упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
Повторите 10 раз.
С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и проработать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
Делаем 10-15 подходов.
Сгибание ног в положении лежа на спине (скольжение)
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
«Маятник»
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.
Вытягивания
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.
Простейшие упражнения, стоя на коленях и руках, облегчают состояние.
Причины: гормональный дисбаланс, дисплазия соединительной ткани, лишний вес, затяжные роды, крупный плод и др.
Упражнения Кеггеля в положении лежа на спине возможно выполнять уже через несколько дней после родов, если нет противопоказаний. Через 6 недель после родов возможно выполнение облегченных форм упражнений pilates (пилатеса), yoga (йоги), которые оказывают хороший тонизирующий эффект, а также плавание.
Причины: нарушение обменных процессов, гормональный дисбаланс, поздний токсикоз.
Необходим рацион богатый белками животного происхождения, лимфодренажный массаж, перевернутые позы.
Необходим физический покой.
При отсутствии противопоказаний через 6 недель после естественных родов и через 3 месяца после кесарева сечения приступить к регулярным тренировкам начиная с кардионагрузки. Необходимо сочетание здорового и умеренного питания с активным образом жизни, полноценный сон, режим дня.
Возврат в тренажерный зал к полноценной нагрузке возможен после нормализации режима кормления (желательно, чтобы перерыв между тренировкой и кормлением был не менее часа так, как гормоны, выделяющиеся вовремя силовой нагрузки влияют на вкус молока).
Для профилактики возникновения проблем необходима регулярная физическая нагрузка. Если проблема уже существует, то решение в индивидуальном порядке после консультации с врачом.
Для профилактики через 6-8 недель после родов необходимо восстанавливать состояние мышц тазового дна (поза «построения моста», корневой замок в статике и динамике)